La Lista Completa De Alimentos De La Dieta Paleo

¿Eres nuevo en la dieta Paleo, y te preocupa que sea muy restrictiva? ¿O eres acaso un experimentado Paleo y sólo necesitas algo de inspiración? De cualquier modo, tenemos algo para ti. Esta es nuestra Lista Completa De Alimentos De La Dieta Paleo – nuestra guía exhaustiva sobre qué comer & qué evitar en tu travesía Paleo.

Está dividida en categorías prolijas y accesibles, así que sólo toma esta guía cuando tengas dudas sobre algún ingrediente, o cuando no estés seguro qué preparar para la cena.

 I. La Lista Corta

Esta es una referencia rápida de lo que se considera Paleo y lo que no. En general, una dieta Paleo equilibrada incluye alimentos altos en proteínas y fibras no derivados de productos de granos, y excluye a los alimentos altos en carbohidratos, azúcares refinados y los altamente procesados.

Alimentos Paleo:

• Vegetales
• Frutas
• Aves
• Carne de res
• Cerdo
• Huevos
• Frutos secos y semillas
• Mariscos
• Grasas animales
• Aceites no refinados

Alimentos No Paleo:

• Azúcares refinados
• Lácteos
• Granos
• Legumbres (incluyendo frijoles y cacahuates)
• Alimentos procesados
• Bebidas azucaradas y carbonatadas
• Aceite vegetal
• Aceite de canola
• Patatas blancas

II. Alimentos Amigables A La Dieta Paleo

Carnes Paleo

Para muchos, la Dieta Paleo pide un aumento significativo del consumo tradicional de proteínas. Según el experto en Paleo, Loren Cordain, la proteína representa sólo el 15% de las calorías consumidas en la dieta Occidental promedio.

La dieta Paleo toma a las carnes y los mariscos como alimentos fijos, y con ello eleva considerablemente el consumo promedio individual de proteínas. Esta lista enumera las muchas carnes altas en proteínas disponibles en la dieta Paleo.

Sé aventurero con los diversos cortes y preparaciones de la carne (¡también de las vísceras!) para conocer tus favoritos, y recuerda: ¡los animales felices nos dan carnes felices! Elige las carnes de pastura y las silvestres siempre que puedas, y evita las carnes procesadas.

• Aves: pollo, pavo, pato, ganso, gallinas de Guinea, paloma, avestruz, emú, perdiz, faisán, codorniz, huevos.
• Carnes rojas: res (vaca), oveja, venado, ternera, cordero, cabra, bisonte, alce, búfalo.
• Yak.
• Alce.
• Cerdo.
• Conejo.
• Jabalí.
• Serpiente de cascabel.
• Caimán.
• Reno.
• Tortuga.

Mariscos Paleo

Como los animales de tierra, los del agua son una fuente saludable de proteínas con una variedad de micronutrientes. Muchos pescados y mariscos dan una dosis sólida de ácidos grasos Omega-3 (que debes consumir en moderación equilibrándolos con los ácidos grasos Omega-6) y vitaminas esenciales y nutrientes. Asegúrate de comprar mariscos de fuentes sustentables, e intenta evitar los expuestos a altas cantidades de toxinas ambientales.

• Pez gato
• Anchoa
• Mahi Mahi
• Caballa
• Langostinos
• Bacalao
• Róbalo
• Swai
• Sábalo
• Adabejo de Alaska
• Calamar
• Lenguado
• Salvelino (trucha alpina)
• Pez aguja (marlín)
• Platija
• Lamprea
• Tiburón
• Ostras
• Mejillón
• Pez espada
• Hipogloso
• Salmón
• Pargo
• Barracuda
• Atún
• Vieiras
• Cangrejos de río
• Pescado blanco
• Abulón
• Trucha
• Basa (Panga)
• Pulpo
• Cigala
• Bonito
• Pescado azul
• Eglefino
• Chano
• Calamar
• Perca
• Reloj anaranjado
• Arenque
• Mero
• Sardinas
• Camarones
• Almejas
• Lucioperca
• Tilapia
• Mola mola
• Langosta
• Cangrejo

Vegetales Paleo

Desde niños se nos ha metido en la mente cada vez que nos sentábamos a la mesa: “come tus vegetales”. Pero aún así, la dieta occidental tradicional tiene masivas deficiencias de nutrientes derivados de las plantas.

Generalmente los vegetales son densos en fibras y vitaminas y minerales esenciales y, por eso, son una parte esencial de la dieta Paleo balanceada. Aquí, el equilibrio es la clave: los vegetales, aunque esenciales, son mejores si los consumes junto a una variedad de grupos alimenticios. Como ningún otro grupo de alimentos, los vegetales no pueden constituir individualmente una dieta saludable. Más aún, no todos los vegetales son iguales, en lo que respecta a la nutrición. ¡Pero sí son todos deliciosos y nos dan toneladas de oportunidades creativas para dar variedad a tu dieta!

• Vegetales de hojas: Col rizada, espinaca, arúgula (rúcula), bok choy, verdes de betabel, acelga, verdes de mostaza, radicchio, verdes de nabo, verdolaga, berro, berza, verdes de diente de león, repollo
• Vegetales crucíferos: coles de Bruselas, brécol, brócoli, coliflor, colinabo, brécol rabe, nabo, rábano picante, rábano, daikon (rábano japonés)
• Tubérculos y almidones seguros: zanahorias, batatas, ñames, chirivías, taro, tapioca, yuca
• Calabazas: zapallo anco, zapallo bellota, calabacín, calabaza amarilla, calabaza, calabaza gris mexicana, kabocha, delicata, spaghetti
• Espárragos
• Berenjena
• Pimientos morrones
• Pimientos picantes
• Pimientos dulces
• Alcachofas
• Flores de calabaza
• Cebollas
• Apios
• Ajos
• Hinojo
• Puerro
• Chalotes
• Cebollas de verdeo
• Pepinos
• Betabeles (remolachas)
• Brotes de bambú
• Jícama
• Alga marina
• Cactus

Frutas Paleo

Frutas: el azúcar de la naturaleza. Y, como tal, es preferible a los azúcares refinados y a los productos azucarados, pero también están repletos de fructosa y, por eso, debes consumirlas en moderación. Aún así, las frutas son la base de algunos asombrosos postres y bocadillos Paleo. Consume una a tres porciones de frutas por día, y limita el consumo de frutas altas en azúcares para darte gustos ocasionales. También, es mejor consumir frutas en sus formas crudas e inalteradas—aunque también amamos los batidos.

• Bayas: arándanos, moras, acai, frambuesas, arándanos rojos, arándanos agrios, fresas, goji, bayas de saúco, grosellas, mirtilos
• Frutas de carozo: melocotones (duraznos), nectarinas, albaricoques (damascos)
• Cítricos: limones, naranjas, limas, toronjas, mandarinas, pomelos
• Cocos
• Manzanas
• Plátanos
• Aguacates (Paltas)
• Sandía
• Papaya
• Bananas
• Melón dulce
• Mango
• Lychee (litchi)
• Uvas
• Tomates
• Tomatillos
• Piña (Ananá)
• Cantalupo
• Higos
• Pitaya
• Guayaba

Aceites y Grasas Paleo

Muchos controversiales aceites de cocina están prohibidos en la dieta Paleo por sus estados altamente procesados y refinados, y su baja calidad nutricional. Pero no hay problema, porque hay muchos otros sustitutos con mejores perfiles nutricionales.

• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Aceite de semillas de lino
• Aceite de nueces
• Aceite de aguacate
• Aceite de macademias
• Grasas animales fundidas
• Mantequilla de cerdo
• Sebo
• Ghi

Semillas Y Frutas Secas Paleo

Con los granos excluidos de la dieta Paleo, los frutos secos y las semillas son reemplazos populares en las versiones Paleo de panes, cereales, pasteles, tortas y otros panificados. Forman las bases de leches, harinas y mantequillas sin lácteos. También son bocadillos y agregados para ensaladas increíblemente populares y sustentables- Aunque las frutas secas abren un amplio rango de ofertas previamente no Paleo, siguen siendo altos en calorías y en ácido fítico indeseable. Consúmelos conscientemente.

• Nueces de macademia
• Nueces
• Avellanas
• Almendras
• Pecanas
• Piñones
• Semillas de lino
• Semillas de calabaza
• Semillas de girasol
• Semillas de sésamo (ajonjolí)

¿Buscas comidas amigables con la dieta Paleo? Comienza aquí:
Recetas Paleo
Plan de Comidas de 21 Días

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III. Qué Evitar En La Dieta Paleo

Lácteos

Los lácteos son un asunto complicado. Es bien sabido que son considerados una zona gris en la comunidad Paleo. Gran parte de la población mundial no tolera la lactosa, el azúcar presente en la leche. Las leches masivamente comercializadas provienen de vacas criadas industrialmente, indeseables desde los puntos de vista de la salud y de la ética. Dicho eso, las vacas de pastura producen leches de mayor calidad. Los lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, también brindan beneficios probióticos. Si eliges consumir lácteos, opta por lo de mayor calidad. De otro modo, prueba con las leches de coco y de frutos secos, sin aditivos.

• Leche
• Queso
• Helado
• Mantequilla
• Queso crema
• Leche evaporada
• Leche condensada
• Yogur
• Yogur helado

 Granos

Los granos simplemente no dan la talla nutricional de las carnes, los mariscos, los vegetales y las frutas. Aunque son llenadores, también son menos densos nutricionalmente en comparación a los alimentos de las categorías anteriores. De hecho, los procesos de molienda modernos les quitan la mayoría de sus nutrientes.

• Granos de cereales
• Maíz
• Trigo
• Pseudocereales: quínoa, amaranto, alforfón
• Harinas enriquecidas
• Pasta
• Semolina
• Polenta
• Sémola
• Avenas
• Cebada

Legumbres

Aunque generalmente se las considera alimentos saludables (¿quién se ha enojado alguna vez con una bolsa de lentejas?), las legumbres tienen un enorme contratiempo: el ácido fítico. Según Paleo Leap, “el ácido fítico se une a los nutrientes en los alimentos, evitando que se absorban”. Aunque el ácido fítico está presente en una cantidad de alimentos Paleo (como los frutos secos), estos alimentos en general se consumen en menores cantidades. Pero las legumbres son un alimento fijo en muchas dietas del mundo entero, lo que lleva a una sobre exposición al ácido fítico y a una vastedad de otros antinutrientes.

• Lentejas

• Frijoles: negros, pintos, rojos, blancos, garbanzos, punto negro, lima, adzuki, mungo, porotos, habas

• Guisantes
• Cacahuates (maníes) y productos de cacahuate
• Ejotes
• Judías verdes
• Arvejas (guisantes de nieve)
• Soya (Soja) y productos de soya
• Tofu

Azúcares Refinados Y Endulzantes Artificiales

Tenemos una inclinación por encontrar una absurda cantidad de endulzantes en nuestros alimentos, y eso queda evidenciado en las góndolas del supermercado que están repletas de endulzantes. Nuestros tantos endulzantes también tienen muchos nombres, lo que hace difícil identificar los azúcares agregados en nuestras comidas. Hay sólo unos pocos agentes endulzantes amigables con la dieta Paleo: las frutas, la miel cruda, el sirope puro de maple y el azúcar de coco, todos los cuales son bajos en su índice glucémico. Pero de todos modos no deben ser alimentos fijos en tu dieta.

• Acesulfame K
• Aspartamo
• Neotamo
• Sacarina
• Sucralosa
• Azúcar blanco refinado
• Azúcar moreno refinado
• Agave
• Melaza
• Azúcar turbinado
• Azúcar de caña
• Azúcar de betabeles
• Maltitol
• Manitol
• Sirope de maíz alto en fructosa
• Isomalta
• Melaza negra
• Jugo de caña
• Xilitol

Alimentos Chatarra Altamente Procesados

Probablemente no necesitamos decirte esto, pero una barra de Snickers simplemente es lo más lejano a la dieta paleo que puedas encontrar. Los alimentos chatarra son antiéticos a las premisas Paleo—la premisa de una dieta saludable y equilibrada. Mantén su consumo al mínimo—o, mejor aún, prueba con las alternativas Paleo.

• Comida rápida
• Barras de caramelo procesadas
• Gomitas
• Chupetines (Chupaletas)
• Helado
• Sodas (Gaseosas, Refrescos)
• Sodas de dieta
• Carnes procesadas: viandada, hot dogs, carnes frías
• Patatas fritas
• Galletas
• Bebidas energizantes
• Jugos de fruta
• Donas
• Panificados y repostería
• Condimentos procesados
• Aderezos para ensalada procesados
• Pasteles y tortas
• Pretzels
• Paletas heladas