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PREBIÓTICOS: 6 BENEFICIOS DE ESTAS FUENTES NATURALES DE ‘FERTILIZANTES INTESTINALES’

By admin / octubre 12, 2016

Aunque los probióticos y los prebióticos suenan similar, los segundos tienen un rol enteramente diferente en el cuerpo en lo que respecta a tu salud digestiva.

Sigue leyendo para aprender más sobre este “fertilizante intestinal”, que es crucial para tu salud.

Prebióticos vs Probióticos: ¿Cuál Es La Diferencia?

Quizás ya sepas que los probióticos son las bacterias beneficiales que se concentran en tu colon, ayudándote a digerir y absorber los nutrientes de los alimentos que consumes. También son tu sistema de defensa contra las bacterias dañinas, y te evitan experimentar síntomas digestivos y trastornos digestivos crónicos. Los probióticos también han probado defenderte contra el cáncer de colon (1).

Ahora, así como los probióticos son esenciales para tus intestinos, las bacterias beneficiales simplemente no podrían existir si no fuera por los prebióticos. Verás, los prebióticos son los “alimentos” de los probióticos, y les permiten crecer y poblar tus intestinos. Por esta razón, puedes pensar en los prebióticos como “fertilizantes intestinales”.

Los prebióticos actúan como fertilizantes intestinales, alimentando a los probióticos de tu sistema.

Mientras que los probióticos se hallan en los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, la kombucha y el yogur de coco, los prebióticos son un tipo de fibra no digerible que se halla en ciertos alimentos vegetales.

Ya que esta fibra no puede digerirse en el intestino delgado, pasa por tu tracto gastrointestinal y sigue sin ser digerida al ingresar a tu colon. Es allí donde tus bacterias saludables comienzan a romper las fibras “fermentadas”, usándolas para crecer y aumentar su población (2).

Como puedes ver, los prebióticos y los probióticos tienen una suerte de “relación simbiótica”, en la que ninguno de los dos puede sobrevivir sin el otro. Y, ya que los prebióticos son el nutriente que alimenta a los probióticos, también ayudan a que tus bacterias saludables puedan hacer su trabajo más eficientemente.

Beneficios A La Salud De Los Prebióticos

Veamos con más detalle cómo agregar prebióticos a tu dieta cada día puede mejorar tu salud general.

1. Mejor Digestión

good-food-gut-heart-400x400Se estima que cerca de 70 millones de personas están afectadas por trastornos digestivos (3). Ya que muchos trastornos digestivos a menudo se relacionan con la carencia de bacterias saludables en tus intestinos, los prebióticos podrían ser el nutriente que tu cuerpo necesita para ayudar a repoblar tus probióticos naturales lo que, a su vez, puede ayudar a aliviar los dolorosos síntomas digestivos como los gases y la hinchazón.

Los prebióticos pueden prevenir los gases, la hinchazón, y el crecimiento de las malas bacterias.

Al alimentar y promover la repoblación de las bacterias intestinales beneficiales, los prebióticos  también pueden ayudar protegiéndote del crecimiento exagerado de las malas bacterias. También conocido como disbiosis bacterial, el crecimiento exagerado de las bacterias malas pueden llevar a testarudas condiciones de bacterias intestinales como la cándida o el SBID (4).

La cándida y el SBID se relacionan con síntomas digestivos como la hinchazón crónica, los gases, el reflujo ácido, la constipación, la indigestión, la mala absorción de nutrientes y la niebla cerebral.

2. Un Sistema Inmune Más Fuerte

inmunidad

Aproximadamente cerca del 70% de tu sistema inmune se ubica en tus intestinos— por lo que tener un saludable abastecimiento de probióticos no podría ser más importante (5). Después de todo, la palabra “probiótico” literalmente se traduce como “dar vida o pro-vida” en griego.

No hace falta decir que, sin las bacterias saludables que sustentan tu sistema inmune, tu cuerpo no tiene protección contra los virus y bacterias mortales que pueden matarte.

Lamentablemente, muchos factores del estilo de vida en las sociedades de hoy agotan nuestros abastecimientos naturales de probióticos, tales como el uso frecuente de antibióticos, el estrés crónico, y las dietas altas en azúcares refinados y bajas en fibras.

El estrés y las dietas altas en azúcares y bajas en fibras pueden agotar nuestros depósitos naturales de probióticos.

Para empeorar las cosas, la Dieta Estándar Americana es rica en alimentos procesados que no tienen fibras, lo que significa que muchas personas tienen una seria carencia de prebióticos en su alimentación. Es por eso que no resulta en una sorpresa la ocurrencia de enfermedades, más alta que nunca antes.

Afortunadamente, agregar alimentos prebióticos a tu dieta puede ayudarte a reabastecer tus depósitos de probióticos, y contribuye en mantener el sistema inmune fuerte y saludable.

3. Mejor Absorción De Nutrientes

Los prebióticos ayudan a recolonizar los probióticos en tus intestinos. Ya que los probióticos nos ayudan a absorber nutrientes esenciales, los prebióticos son cruciales para favorecer la absorción de nutrientes por los probióticos. En otras palabras, sin prebióticos  los probióticos no existirían en tus intestinos. Y, con ello, no podrías absorber nutrientes tan eficientemente.

Una mejor absorción de nutrientes lleva a una mejor salud en todos lados: menos días de enfermedad, menos estrés, huesos y dientes más saludables, una elevada sensación de felicidad, y energías sin límites.

Los prebióticos nos ayudan a absorber nutrientes, lo que nos lleva a una mejor salud en general.

En particular, los estudios sugieren que los probióticos pueden ayudarle a tu cuerpo a absorber más eficientemente calcio y magnesio, dos minerales esenciales para el manejo del estrés y la conservación de la densidad ósea (6).

Los probióticos también han probado producir ciertas vitaminas en tu tracto gastrointestinal, como vitamina K y muchas vitaminas B, incluyendo B12, biotina y ácido fólico (7). Las vitaminas B son esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso y la conversión de alimentos en una forma usable de energía.

4. Una Pérdida De Peso Sostenida

weight-loss-questionsAl mejorar tu digestión, los prebióticos pueden ayudar a lograr una pérdida de peso sostenida. Esto se debe a que el aletargado sistema digestivo puede eliminar las toxinas con menos eficiencia, lo que puede hacerlas almacenarse en tus células grasas, lo que contribuye a tu aumento de peso.

También deberías notar que los alimentos vegetales fibrosos también contribuyen a la pérdida de peso, debido a que demoran la digestión, permitiéndote sentirte más lleno por tiempos más largos. La fibra también ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, lo que previene que tu cuerpo libere insulina en exceso, que es una hormona de almacenamiento de grasas (8).

5. Desintoxicación Natural

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Si alguna vez te hiciste una limpieza de colon, es probable que al menos una variedad de prebióticos haya sido incluida en el protocolo, ya sea como alimentos o como suplemento nutricional. Los prebióticos actúan como un desintoxicante natural, ayudando a mejorar la regularidad intestinal, lo que puede ayudar a tu cuerpo a eliminar las toxinas más eficientemente (9).

6. Ayuda En El Estrés

Mucha investigación ha probado que hay una conexión entre los intestinos y el cerebro,  lo que sugiere que tu tracto gastrointestinal actúa como un “segundo cerebro” porque es altamente sensible a las emociones. Por ello, se sugiere que una mala salud intestinal podría influenciar las malas emociones y los sentimientos de estrés, de ansiedad y de depresión, mientras que las bacterias buenas pueden influencias positivamente tus emociones (10).

Al mejorar tu salud intestinal con prebióticos, puede hacerse más fácil manejar el estrés. También experimentarás un mayor sentimiento de bienestar emocional.

Ahora que ya comprendes por qué los prebióticos son un nutriente necesario para mejorar tu salud, veamos cuáles son las mejores fuentes de prebióticos y cómo agregarlas a tu dieta diaria.

Alimentos Prebióticos

imagesMuchos alimentos que contienen prebióticos son adecuados para la dieta Paleo. De hecho, los estudios muestran que la dieta típica del hombre cazador-recolector era rica en prebióticos, otra razón por la que seguir la Dieta Primitiva es tan beneficial para tu salud (11).

Como ya comprenderás, los prebióticos son fibras vegetales no digeribles. Los tipos más comunes de prebióticos son la inulina, el almidón resistente, los  fructooligosacáridos (también conocidos como FOS, o fructanos) y los galacto-oligosacáridos.

Estas variedades de prebióticos pueden hallarse en muchas comidas de estilo Paleo, tales como:

  • Alcachofas de Jerusalén
  • Puerros
  • Espárragos
  • Setas
  • Ajos
  • Cebollas
  • Verdes de diente de león
  • Raíz de achicoria
  • Jícama
  • Batatas
  • Bananas y plátanos sin madurar
  • Manzanas (especialmente sus pieles)
  • Bayas
  • Frutas cítricas
  • Raíz de yacón

Comer los alimentos de esta lista en sus formas crudas se dice que es la mejor manera de agregar prebióticos a tu dieta. Sin embargo, no siempre se te antoja comer espárragos, raíces de yacón o bananas verdes. Afortunadamente ciertos alimentos prebióticos como las bananas verdes pueden hallarse en la forma de harinas, lo que hace más fácil agregarlos a tus recetas. La harina de banana verde puede añadirse a tus recetas favoritas de bocadillos Paleo, como los Muffins de Harina de Banana y Frmabuesas.

Prueba agregar ingredientes prebióticos a los muffins Paleo para comenzar a elevar tu consumo lentamente.

La raíz de achicoria, una de las fuentes más ricas en inulina, también puede ser difícil de agregar a tu dieta. Pero, así como la harina de banana verde, la raíz de achicoria puede agregarse a tus recetas de bocadillos Paleo para elevar tu consumo de prebióticos, por ejemplo en las Barras Energéticas Paleo y en los Muffins Paleo de Chispas de Chocolate y Calabacín. Podrás hallar raíz de achicoria en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables.

La raíz de achicoria es otro ingrediente a menudo incluido en los sustitutos de café de base vegetal y libres de cafeína. Al combinarla con raíz de diente de león, la raíz de achicoria logrará un sabor parecido al expreso.

También es fácil incluirla en tus almuerzos y cenas Paleo. Estas son algunas de nuestras recetas Paleo favoritas, de nuestros archivos en el blog:

También puedes hallar prebióticos en la forma de suplementos, que normalmente se elaboran a partir de raíz de achicoria y polvo de oligofructosa.

Efectos Secundarios De Los Prebióticos

En base a la efectividad de los prebióticos para mejorar la salud, ¿no quisieras consumirlos con cada comida?

Pero aún no consumas tus prebióticos a lo grande — tu cuerpo necesita habituarse a ellos lentamente.

Aunque comer alimentos ricos en prebióticos es la manera más rápida de mejorar tu salud, hay algunas precauciones con respecto al aumento de prebióticos en tu dieta. Ya que las fibras vegetales son difíciles de romper y digerir por tu cuerpo, agregar demasiadas  fibras a tu dieta de una sola vez puede provocar síntomas digestivos tales como gases, hinchazón y calambres abdominales. Esto es especialmente verdadero si has seguido una dieta alta en alimentos procesados que tienen muy pocas fibras. En este caso, puede llevarte algún tiempo habituarte a romper estos alimentos altos en fibras.

Cómo Agregar Prebióticos A Tu Dieta

No quiero decir que debes evitar agregar prebióticos a tu dieta, pues pueden mejorar ampliamente tu salud. En lugar de eso, debes aprender algunos consejos para agregar prebióticos a tu alimentación, ayudando a prevenir los trastornos digestivos.

Comienza Lento, Y Aumenta Gradualmente

Todos tenemos distintas tolerancias a los prebióticos, en base a nuestra dieta actual y a nuestra salud digestiva. Por ello, lo mejor es comenzar lentamente a agregar prebióticos a tu alimentación, e ir aumentando gradualmente cada semana.

Por ejemplo, puedes comenzar comiendo un muffin de harina de banana verde para el desayuno, y una batata para la cena. Si experimentas muchos síntomas digestivos incómodos, como gases o hinchazón luego de tus comidas altas en fibras, sabrás que la tolerancia de tu cuerpo a los alimentos con fibras es baja. Entonces, lo mejor es comer pequeñas cantidades de estas comidas hasta tanto los síntomas desaparezcan.

Aumenta Tu Consumo De Agua

running-and-water_0Al aumentar tu consumo de fibras, también necesitas elevar tu consumo de agua. Eso se debe a que el agua ayuda a movilizar las fibras en el tracto digestivo. Si no aumentas simultáneamente tus consumos de fibras y agua, podrías notar que las fibras terminan por constiparte.

Aumentar tu consumo de agua es tan fácil como beber un vaso extra de agua ni bien despiertes por la mañana, o tomar un batido verde cada día, lleno de vegetales con alto contenido de agua, como apio y lechuga romana.

Presta Atención A Cómo te Sientes Luego De Las Comidas

Tu cuerpo lo sabe todo, así que no te olvides de prestarle mucha atención a cómo se siente luego de comer alimentos ricos en fibras. Prestar atención a cómo te sientes luego de las comidas, así como notar la frecuencia de tus movimientos intestinales, puede ayudarte a determinar si necesitas elevar o disminuir los alimentos prebióticos en tu dieta, y saber si estás consumiendo suficiente agua cada día.

Acerca del autor

admin

JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

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