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Los 13 Mejores Ejercicios Para Fortalecer Y Reducir La Tensión En Muñecas + Codos

By admin / noviembre 8, 2016

2_jennifer-dene-sports-bio-croppedestás olvidando atender a tus antebrazos durante tus entrenamientos? En el artículo de hoy aprenderás los ejercicios aislados esenciales que puedes hacer para estirar y fortalecer sus antebrazos.

¿Cuándo fue la última vez que te enfocaste en fortalecer tus antebrazos en el gimnasio? ¿La movilidad del codo y de la muñeca es una parte regular de tu rutina de entrenamiento?

¡Debería serlo!

Aunque no sea el más glamoroso de los músculos, los antebrazos bien desarrollados son esenciales para un óptimo desempeño atlético. La fuerza de tus antebrazos es clave para poder levantar pesos más pesados durante más tiempo — es difícil hacerte más fuerte si tus antebrazos fallan antes que el músculo que estés trabajando.

Los músculos de tus antebrazos se originan en el codo, y se insertan en distintas partes de la muñeca y de la mano. Por ello, es necesario incluir un rango de movimientos que fortalezcan y movilicen las muñecas y las manos en tus rutinas de ejercicios para antebrazos.

El Rol De Los Antebrazos En Los Ejercicios

role-of-forearmsLa muñeca y los flexores de los antebrazos se usan regularmente en muchos tipos de deportes y ejercicios funcionales (por ejemplo, elevacionesflexionesposes de yoga, al usar pesas, bateos, y arrojar bolas). Pero dejar de lado estos músculos, aislados, puede llevar a desequilibrios en el desarrollo muscular, y a lesiones.

Para muchos de nosotros los extensores de los antebrazos son más fuertes y compactos que los flexores de los antebrazos, por lo que tendemos a tener menos fuerza y flexibilidad. Esto se causa por la priorización de movimientos que activan los extensores de los antebrazos, tales como las planchas, las lagartijas y los burpis, o cualquier otro movimiento que mantenga las puntas de los dedos más altas que la muñeca. Tales como las planchas, las lagartijas y los burpis, u otros movimientos que mantengan los dedos más arriba que las muñecas.

Además del ejercicio, los hábitos del estilo de vida también pueden sumare tensión. Estas son algunas situaciones en las que puede que estés usando de más tus antebrazos, sin siquiera saberlo:

  1. Usar el teclado apenas más alto de lo necesario.
  2. Escribir textos en tu móvil con ambos pulgares, manteniendo tus codos cerca de los lados de tu cuerpo.
  3. Conducir con el talón te la mano presionado en el volante, o posado en la parte de arriba del volante.

Los ejercicios aislados de antebrazos y de muñecas te ayudarán a remediar este desequilibrio muscular.

Beneficios De Los Ejercicios Aislados De Antebrazos

forearm-isolationEntrenar los antebrazos, las muñecas y las manos en todos los planos de movilidad te ayudará a tener un mejor agarre, reducir la tensión en los codos y en las muñecas, e incrementar tu destreza.

Un Agarre Mejorado: Los antebrazos y las muñecas fuertes son importantes, debido a que te permiten desarrollar los bíceps, tríceps, deltoides, pectorales y espalda. Poder asir y controlar los pesos a lo largo de todo el rango de movimiento es una parte fundamental de cualquier rutina de entrenamiento de fortaleza, así que es importante asegurarte de no subestimar la importancia de estos músculos.

Reducción De La Tensión Articular: Probablemente hayas oído del “codo de tenista”; quizás incluso lo hayas experimentado. Se debe al demasiado uso de la articulación del codo. Unos antebrazos bien desarrollados pueden ayudar a aliviar esta tensión, distribuyendo de forma pareja la carga sobre los brazos al practicar deportes, hacer ejercicios, o elevar cualquier elemento y peso como parte de tu rutina diaria.

Aumento De La Destreza: El fortalecimiento y el incremento de la flexibilidad en tus antebrazos, muñecas y manos mejora las funciones motrices finas, tales como las que se necesitan para escribir con un teclado, a mano, o tocar un instrumento musical.

Los antebrazos y las muñecas débiles pueden llevar a:

  • Usa reducción del progreso en tu rutina de entrenamiento de fuerza
  • Malestar al cargar objetos pesados
  • Problemas como la tendinitis o las lesiones por esfuerzos repetitivo (LER, o RSI por sus siglas en inglés)
  • Una reducción en la eficiencia en las actividades que requieren de destreza, como usar el teclado o escribir en el móvil

13 Ejercicios De Antebrazos Que Estiran Y Fortalecen

Estos ejercicios para antebrazos se enfocan en hacer muchas repeticiones con bajo peso (para los ejercicios con pesos usa un máximo de 5 libras o 2.2Kg). Para crear un circuito elige un ejercicio de cada categoría, y hazlo 3-5 veces por semana.

Movilidad

1. Extender + Flexionar

1_extend-flexComienza con los brazos extendidos lejos de tu pecho, con las palmas hacia abajo y los dedos bien estirados. Dobla la muñeca hasta que los dedos apunten hacia el suelo. Flexiona la muñeca hasta que los dedos apunten hacia el techo. Mantén los codos levemente flexionados y la parte superior del brazo tan fijo como puedas mientras mueves la muñeca. Este ejercicio fortalece y estira los flexores del antebrazo. Haz 12 a 16 repeticiones en cada dirección.

2. Círculos De Muñeca

2_wrist-circlesComienza con los brazos extendidos y lejos de tu pecho, las palmas hacia abajo, y los dedos bien estirados. Flexiona la muñeca hasta que los dedos se orienten hacia el techo (imagina que intentas llevar los dedos hacia tus antebrazos).  Mantén esta flexión y rota codos y muñecas, para que los dedos apunten a un lado. Sigue rotando hasta que los dedos apunten hacia el sueño y la parte interna del codo apunte hacia el techo. Revierte el movimiento, llevando los dedos de nuevo hacia un lado y hacia el techo. Este ejercicio estira la parte interna de la muñeca y fortalece los flexores de los antebrazos. Haz 8 a 10 repeticiones.

3. Escaladas Con Soga

3_rope-climbsComienza con los brazos extendidos y lejos de tu pecho, las palmas hacia abajo, haciendo puños no tan apretados con tus manos. Imagina que estás sujetando una soga, con un puño enrollándola hacia arriba y el otro puño enrollándola hacia abajo. Sigue haciéndolo hasta alternar. Nota: también puedes sujetar una toalla delgada o una barra en este ejercicio. El ejercicio mejora la movilidad en la muñeca y fortalece suavemente la capacidad de agarre. Haz 12 a 16 repeticiones.

Trabajo De Agarre

4. Agarre De Puño

4_fist-gripComienza con los brazos extendidos y lejos de tu pecho, las palmas hacia adentro, y los dedos bien estirados. Mantén los codos rectos y haz un puño con las manos, presionando firmemente. Mantenlo por 20 segundos. Libera estirando los dedos hacia adelante. Al presionar deberías sentir todos los músculos del brazo, y hasta del núcleo, activándose. Repite tres sets.

5. Apretar Una Bola

5_ball-squeezeEs similar al ejercicio de arriba, pero en este caso aprietas una bola blanda para agregar resistencia. Usa una pelota de tenis o una bola blanda de liberación miofascial, presiónala tan fuerte como puedas durante hasta un minuto, aumentando la presión gradualmente. Esto también se conoce como el “agarre aplastado”, y fortalece tus manos para cargar objetos pesados como pesas, bolsas de la compra y equipaje.

6. Movimientos Suaves De Puño

6_gentle-fist-rocksComienza con tu brazo hacia adelante, con el codo flexionado. Haz un puño sin presionar demasiado, con la palma hacia arriba, y comienza a mover tu puño hacia arriba y abajo. Esto suma movilidad en la muñeca y el antebrazo desde una posición trabada. Haz 12 a 16 repeticiones.

Con Peso

7. Giro De Martillo

7_hammer-curlSujeta un par de pesos livianos. Flexiona tu brazo a 90 grados, con los codos junto al cuerpo y los pulgares apuntando directamente al techo. Flexiona la parte interna de la muñeca llevando el pulgar hacia tu brazo, regresa al punto neutral, y luego invierte el movimiento llevando el pulgar hacia afuera y la muñeca levemente hacia abajo. Intenta no dejar que las muñecas se desvíen hacia la izquierda o la derecha al hacer el movimiento. Este ejercicio fortalece los músculos pequeños a los lados de la muñeca, y aumenta la movilidad lateral. Haz 12 a 16 repeticiones.

8. Giro De Muñeca

8_wrist-rockSujeta un par de pesos livianos. Flexiona tus brazos a 90 grados, con los codos junto al cuerpo y los pulgares apuntando directamente al techo. Flexiona la muñeca para llevar el puño hacia adentro y luego flexiona la muñeca hasta que los nudillos vayan hacia el lado. Haz 12 a 16 repeticiones.

9. Flexión + Extensión Con Peso

9_weighted-flex-and-extendSujeta un par de pesos livianos. Flexiona tus brazos a 90 grados, con los codos junto al cuerpo y las palmas hacia arriba. Flexiona la muñeca para que los puños vayan hacia el techo, y luego flexiona la muñeca hasta que los nudillos apunten al suelo. Haz 12 a 16 repeticiones.

Estiramientos

10. Giros En Nudillos

10_knuckle-rocksComienza de rodillas en el suelo, cierra las manos en puños envolviendo tus pulgares con los dedos. Pon los nudillos en el suelo. Manteniendo una leve flexión en los codos, rueda hacia adelante sobre tus nudillos y  hacia el inicio del pulgar, y luego rueda en la dirección contraria, hacia el dedo meñique. Quizás necesites aumentar la flexión del codo, dependiendo de tu nivel de flexibilidad. Presiona tan firme como puedas, sin provocar incomodidad. Haz 12 a 16 repeticiones.

11. Estiramiento Con las Manos Hacia Atrás

11_backhanded-stretchComienza de rodillas en el suelo, y pon las palmas de las manos en el suelo, por debajo de tus hombros. Los dedos apuntan hacia tu cuerpo. Mantente allí respirando, o lleva la cadera levemente hacia tus pies para aumentar el estiramiento. Este ejercicio estira muchos de los músculos de las manos, las muñecas y la parte superior de los antebrazos. Mantén el estiramiento por hasta 20 segundos, y luego libera.

12. Estiramiento invertido

12_reverse-stretchComienza de rodillas en el suelo. Pon las palmas de las manos en el suelo, por debajo de tus hombros, con los dedos apuntando hacia tu cuerpo. Mantente allí respirando, o lleva levemente la cadera hacia los pies para aumentar el estiramiento. Este ejercicio estira muchos de los músculos de las manos, las muñecas y la parte superior de los antebrazos. Mantén el estiramiento por hasta 20 segundos, y luego libera.

13. Estiramiento De Dedos

13_finger-stretchComienza con un brazo extendido lejos de tu pecho, con la palma hacia fuera de tu cuerpo, y los dedos estirados hacia el techo. Pon tu otra mano en torno a los dedos, y suavemente jálalos hacia tu antebrazo. Mantén durante varias respiraciones. Repite 3-5 veces. Invierte el movimiento orientando los dedos hacia el suelo y la palma hacia dentro, para luego empujar suavemente el dorso de la mano y los dedos. Mantén el estiramiento por hasta 20 segundos.

Acerca del autor

admin

JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

2 comments
Ignacio Castillo Miranda - noviembre 23, 2016

Los quiero felicitar por mostrar ejercicios, SIN TENER QUE PAGAR POR ELLOS, se ve el compromiso de ustedes por mejorar la salud de sus clientes.
Yo ya les compre el libro de recetas y me gustan mucho algunas de ellas.

Saludos

Ignacio Castillo Miranda

Reply
    admin - febrero 20, 2018

    ¡Gracias Ignacio! No olvides visitar el sitio con frecuencia: constantemente estamos actualizándolo.

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