Los 10 Mejores Alimentos Antiinflamatorios

By admin / marzo 13, 2018

a inflamación crónica es como un fuego salvaje en tu interior, que de hecho puede causar severas enfermedades y problemas de salud. Combate la inflamación naturalmente con estos alimentos antiinflamatorios.

Cuanto más caliente arda tu fuego inflamatorio interno, más probable será que sufras de aumento de peso, obesidad y una mala salud. Desafortunadamente, muchas personas no están al tanto de que las llamas de la inflamación están acumulándose en su interior, poniendo en compromiso su salud, su composición corporal, y su vitalidad. Si puedes enriar la inflamación con mejores elecciones alimenticias (y ejercicios), mejorarás significativamente tu memoria y funcionamiento cerebral, adelgazarás tu cintura, y combatirás la enfermedad crónica.

¿Cómo sabes si estás crónicamente inflamado? Si tienes sobrepeso, eres obeso, comer una dieta rica en carbos o si tienes exceso de grasa abdominal, los fuegos de la inflamación están quemando muy calientes. Si sufres de problemas digestivos como gaseshinchazón, acidez, SIIintestino permeable o condiciones autoinmunes, entonces las llamas de la inflamación quemarán aún más calientes. Si regularmente tomas medicamentos como ibuprofeno, estarás a un riesgo mucho mayor de degeneración crónica. Desafortunadamente, esta puede ser una condición silenciosa, y la llamas de la inflamación arderán en tu interior SIN advertirte con síntoma alguno.

Atender las causas de raíz de por qué estás inflamado (por ejemplo, carbohidratos procesados, medicamentos o trastornos digestivos) hará mucho por mejorar tus niveles de energía, mejorar tu función cerebral, sanar tu dolor articular, y mantener tu peso corporal ideal.

¿Qué Es La Inflamación?

Esla señal primitiva del sistema inmune que activa la alarma para ponerse en acción. Las señales clásicas de una reacción inflamatoria son calor, enrojecimiento, hinchazón y dolor—todas las cuales son el mejor esfuerzo de tu cuerpo por resolver una lesión o una infección.

El problema comienza cuando la inflamación aguda se hace crónica. Sigues subiendo de peso o no puedes reducir tu grasa abdominal, tienes problemas digestivos (por ejemplo gases, hinchazón, constipación, alergias alimenticias) que nunca se solucionan, o simplemente pareces no tener más opción que tomar medicamentos contra el dolor.

Las citoquinas son los jugadores principales liberados por el cuerpo para combatir la inflamación. Luego de una lesión o una infección, tu respuesta inflamatoria se inicia y se producen tres citoquinas pro-inflamatorias: factor alfa de necrosis tumoral (TNF), interleuquina 1 (IL-1) e interleuquina 6 (IL-6). Los alimentos que consumes, cuánto te mueves, y tu capacidad de controlar el estrés pueden ser combatidas por estos compuestos pro-inflamatorios.

Riesgo de Inflamación & Enfermedad Crónica

En Norteamérica, la enfermedad crónica aumenta año tras año con enfermedad cardiovascular (60 millones), alergias (50 millones), enfermedades autoinmunes (24 millones), diabetes (14 millones), y cáncer (10 millones) encabezando la lista. Recientemente, el Diario de Medicina de Nueva Inglaterra destacó una creciente conexión entre los altos niveles de azúcar en la sangre, la inflamación, y la progresión de enfermedad degenerativa crónica. (1) No importa si sufres de alta presión sanguínea, acumulación de placa arterial, cáncer o diabetes, todas condiciones crónicas que parecen mejorar cuando se enfría la inflamación.

Alimentos Que Desencadenan La Inflamación

1. Carbos Simples O Excesivos

Un mal control del azúcar en sangre es una de las más poderosas fuerzas detrás de la inflamación crónica y sistémica que causa estragos en el cuerpo. Si eres activo y tienes mucho músculo magro, los carbos que consumes son directamente dirigidos a tus tejidos musculares, y almacenados como glucógenos. Si eres sedentario, tienes sobrepeso o estás fuera de forma y no tienes muchos músculos, el consumo excesivo de carbos rápidamente se convierte en grasas, y se almacena en el hígado o en tu cuerpo.

La inflamación es un síntoma marcador en la mayoría de las personas obesas. (2) La acumulación de grasas en torno a la sección media es grasa visceral, también conocida como tejido adiposo blanco (TAB o WAT), que actúa como un poderoso desencadenador de la inflamación.

El fuego crónico interno del aumento de peso también causa un significativo daño oxidativo a las células y tejidos, llevando a la respuesta inflamatoria. Cuanto más peso subas, más estrés oxidativo tendrás, y más inflamación habrá en tu cuerpo. Es una espiral cuesta abajo que hace más difícil perder esos kilos indeseados.

2. Demasiado Gluten

El gluten puede ser un alimento muy problemático, porque tiene un gran impacto perjudicial para tus intestinos. La investigación ha hallado que los alimentos que contienen gluten interfieren con la función de una proteína intestinal llamada zonulina, que causa estragos en tu sistema digestivo. La zonulina actúa efectivamente como el portero de tu tracto gastrointestinal, responsable por regular tu permeabilidad intestinal manteniendo tus células intestinales firmemente unidas. La proteína gliadina presente en el gluten interfiere con el funcionamiento de la zonulina, llevando al aumento de la híper-permeabilidad intestinal, o al intestino permeable. (3) En definitiva, esto lleva a una respuesta inflamatoria en el cuerpo.

Interesantemente, este daño intestinal ocurre en todas las poblaciones, y no sólo en los pacientes celíacos. Además, si tienes sobrepeso, empeora significativamente la función de la zonulina y te predispone al intestino inflamado y permeable. (4)

3. Demasiados Medicamentos Analgésicos

Los medicamentos de venta libre para calmar el dolor, las drogas antiinflamatorias no esteroides (AINEs o NSAIDs) como el ibuprofeno, son las drogas más comúnmente indicadas para tratar el dolor. Si tienes sobrepeso o te sientas frente a un escritorio todo el día, será mucho más probable que sufras de dolor articular crónico y de dolor muscular. Aunque los AINEs pueden ayudarte a corto plazo, a la larga causarán grandes problemas en tu sistema digestivo.

Un estudio reciente halló que el uso crónico de medicamentos contra el dolor daña significativamente el revestimiento de los intestinos, y aumenta la probabilidad de tener intestino permeable. (5) Por supuesto, cuando el intestino está dañado, la inflamación es la primera respuesta a la lesión, y de hecho empeoras la inflamación sistémica a largo plazo.

Otras causas comunes de la inflamación crónica incluyen una dieta demasiado alta en grasas Omega-3 (por ejemplo, los aceites vegetales típicos), las infecciones crónicas, los altos niveles de estrés, las deficiencias nutricionales, y las sobre-exposición a las toxinas ambientales.

Los Principales 10 Alimentos Antiinflamatorios

Atender las causas de raíz es el primer paso para enfriar la inflamación crónica, y aumentar tu consumo de poderosos alimentos antiinflamatorios es el siguiente paso. Agrega los siguientes diez alimentos a tu dieta regularmente y protege a tu cuerpo de los peligros de la inflamación.

1. Pescados Grasos De Agua Fría

Los ácidos grasos Omega-3 de cadena extra larga EPA y DHA ayudan a enfriar la inflamación sustentando la producción de prostaglandinas proinflamatorias, poderosas sustancias similares a las hormonas que reducen los fuegos corporales internos. (6) Los pescados grasos de agua fría como salmón, caballa, anchoas, sardinas, arenques y bacalao negro no deberían faltar en tu dieta. Una porción habitual de 85-115 gramos tiene cerca de 500-750mg de EPA y DHA.

2. Carnes De Pastura & De Caza Silvestre

Durante décadas nos han dicho que debemos evitar las carnes rojas, pero cuando dejamos que las vacas se alimenten con hierbas como se supone que lo hagan naturalmente, es increíble cómo la distribución de las grasas saludables y la calidad de la carne cambian radicalmente, mejorando. La carne de pastura y la carne de caza silvestre tienen mucho mejores niveles de grasas Omega-3 de cadena extra-larga EPA y DHA en comparación a las carnes de prácticas agrícolas estándares. (7) Agrega estos alimentos densos en nutrientes a tu arsenal nutricional para combatir la inflamación crónica.

3. Raíz De Cúrcuma

La raíz de cúrcuma es infaltable en la gastronomía de la India, y tiene un compuesto específico llamado curcumina, que actúa como un poderoso antiinflamatorio. La curcumina inhibe la enzima COX-2, al igual que el ibuprofeno, que reduce la inflamación y acelera la sanación. (8) Aunque no es tan potente como los AINEs, esta hierba natural tiene el beneficio de no causar úlceras o daño renal o hepático, y también evita el intestino permeable como sí causa el uso crónico de AINEs.

4. Jengibre

Al igual que la curcumina, el jengibre actúa como un potente antiinflamatorio que inhibe la enzima COX-2. La investigación muestra que el consumo de jengibre puede reducir los marcadores inflamatorios en sólo 7 días. (9) Si te gustan los jugos y batidos, añade jengibre a tu receta favorita, espolvoréalo por encima de tus ensaladas y alimentos, o agrégalo a tus tés herbales para mejorar tu protección a la inflamación.

5. Hojas Verdes

Las hojas verdes están repletas de antioxidantes como las vitaminas AC y E que protegen al cuerpo del daño oxidativo que ocurre con la inflamación crónica. Asegúrate de comer hojas verdes cada día, tales como col, espinaca, rúcula, acelga, hojas de rábano, hojas de mostaza, verdes para ensalada, etc.

6. Pimientos Picantes

Las capsaicinas son los componentes activos de los pimientos picantes, que les da su sabor picante y que también ayudan actuando como un potente antiinflamatorio. La capsaicina impacta en la inflamación a través del cerebro, interactuando con un receptor específico para aumentar el BDNF (factor neuropéptido derivado del cerebro) que enfría la inflamación y combate el mal humor. (10) Prueba espolvorear cayena en tus alimentos o en tus batidos, y suma pimientos picantes a tus comidas para aprovechar sus beneficios antiinflamatorios. Sólo no te pases, la moderación es clave aquí.

7. Arándanos Azules

La perfecta adición al desayuno para tu batido de la mañana o tu snack de la tarde también brinda un buen golpe antiinflamatorio y antioxidante. Las bayas de color oscuro tienen quercetina, un potente antioxidante que protege a tu cuerpo del daño oxidativo causado por la inflamación, ya sea por un trauma o simplemente por tener sobrepeso. Además, los polifenoles en los arándanos azules también desencadenan las vías genéticas que brindan un genial efecto antiinflamatorio en la COX-2. (11)

8. Betabeles

Los betabeles son un vegetal de raíz increíblemente denso en nutrientes, repletos de betalaina antioxidante, y también es una fenomenal fuente de nitratos dietarios que ayudan a mejorar los niveles de arginina, y sustentan un mejor flujo para acelerar la sanación y la recuperación. (12)

9. Piñas

No hay nada como una piña fría y dulce en un día caluroso, para calmar la sed y el antojo por los dulces. Tus articulaciones también aman la bromelina, pues ha probado reducir la hinchazón, los hematomas, el tiempo de sanación y el dolor luego de lesiones y cirugías. (13) Si eliges suplementar con bromelina para ayudar a tus articulaciones, asegúrate de tomarla con el estómago vacío. Si la tomas con las comidas, la bromelina actuará como una ayuda digestiva y no como un antiinflamatorio.

10. Brécol (Brócoli)

El brécol es absolutamente un súperalimento. Está repleto con un gran poder antioxidante, está cargado de poderosos fitonutrientes glucosinolatos, y contiene bioflavonoides antiinflamatorios como el kaempferol, que ayudan a enfriar la inflamación y combaten los efectos del aumento de peso y del estrés oxidativo. (14) Haz del brócoli un alimento infaltable en tu dieta, para aprovechar todos esos beneficios.

Para mantener la inflamación bajo control, atiende las causas de raíz y mantén un peso corporal saludable (y una saludable composición corporal), evita el exceso de gluten y de aceites vegetales con Omega-6, y haz tu mejor esfuerzo por evitar los medicamentos, o úsalos ocasionalmente sólo cuando sea necesario. Combina esto con sumar estos 10 alimentos antiinflamatorios regularmente en tu arsenal nutricional, y tu cuerpo, tu cerebro y tu salud prosperarán.

Acerca del autor

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JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

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