La Verdad Sobre La Tilapia

By admin / octubre 27, 2017

la tilapia: Es suave, económica, y fácil de cocinar. Pero, ¿tiene sitio en una dieta saludable?

Este humilde alimento marino ha logrado dividir a la comunidad Paleo, de algún modo. Algunos la aman y no pueden dejar de hablar de sus beneficios. Otros piensan que es peligrosa, y que deberías hacerlo todo para evitarlo.

¿La verdad?

Como muchas otras cosas, hay un camino entre ambos.

Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber sobre la tilapia, antes de decidirte si hacerla o no parte de tu dieta.

¿Qué Es La Tilapia?

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Comencemos por el principio:

La tilapia es un económico pescado blanco—una de las más populares opciones de pescados y mariscos.

Son originarias de África y del Medio Oriente, pero han sido distribuidas por el mundo entero. Y se las cría en granjas en más de 80 países, incluyendo Asia y las Américas.

“Tilapia” de hecho es un término general que se refiere a casi 100 especies del pez cíclido; la vasta mayoría son peces de agua dulce (1).

Algunas personas le llaman a la tilapia el “pollo de mar”, porque se cría fácilmente, y tiene un sabor un tanto nulo. Ese suave sabor es de hecho lo que atrae a tantas personas, y también lo que ahuyenta a tantas otras.

De La Oscuridad A Uno De Los Pescados Más Conocidos

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Tan sólo hace algunas décadas, la tilapia era básicamente desconocida por la mayor parte del mundo. ¡Ciertamente no era la opción más conocida de entre los pescados!

Pero las cosas han cambiado drásticamente. La tilapia ha llegado a ser el #4 pescado más popular entre los consumidores norteamericanos. De hecho, ¡llegó a tener un consumo per cápita de 651 gramos en 2014 (2)!

Se ha predicho que el consumo de tilapia aumentará conforme también lo haga su popularidad, y conforme las personas busquen fuentes alimenticias económicas y sustentables.

Qué Pensar Antes De Comer Tilapia

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Hay muchas cosas que debes considerar antes de decidir si la tilapia será o no parte de tu dieta.

Estos son algunos de sus mayores pros y contras:

Pros

  • Económica.Gramo a gramo, la tilapia es una de las más económicas opciones de pescados— ¡especialmente si compras filetes de tilapia congelados a granel!
  • Sabor suave.Dependiendo de tu propio gusto, este aspecto puede ser algo bueno o algo malo. Si no te gustan los pescados “con sabor a pescado”, la tilapia tiene un sabor muy suave y en general lo que se percibe es el sabor de la salsa en la que lo cocinas. Así que es popular entre los padres y las escuelas que busquen satisfacer a los niños quisquillosos, y sigue siendo recomendada para su consumo semanal por la Asociación Americana del Corazón.
  • Baja exposición al mercurio.Al comer ciertas especies de pescados carnívoros silvestres (por ejemplo, los peces que han sido alimentados con otros pescados), tienes que tener cuidado con el mercurio. Ya que las tilapias son vegetarianas, el riesgo es mucho menor. La Asociación de Embarazo Americana ha incluido a la tilapia como con un menor contenido de mercurio, y la recomienda para mujeres embarazadas para comerla por sobre otros pescados (3).
  • Baja en calorías y alta en proteínas.100 gramos de tilapia cocida tienen sólo 128 calorías —y unos asombrosos 26 gramos de proteínas (4). La proporción calórica es de 19% de grasas a 81% de proteínas. Así que puedes comer tilapia si intentas formar músculo, mantenerte lleno, y evitar los picos de insulina que vienen luego de comer muchos carbos.
  • La tilapia es rica en vitaminas y minerales clave como vitaminas B, fósforo, potasio y selenio.

Contras

  • Ni cerca de los ácidos grasos Omega 3 que tienen otros pescados.Las dietas vegetarianas de la tilapia las hace económicas de criar y de comprar, pero también resulta en menos ácidos grasos Omega 3 en la carne que consumes. 100 gramos de tilapia tienen cerca de 200 miligramos de grasas Omega 3 (5). Por otro lado, la misma cantidad de salmón silvestre tiene más de 2000 miligramos—10 veces la cantidad (6).
  • Dietas de maíz y soya.La tilapia de granja subsiste en una dieta de granos de maíz y soya, que ayuda a que el pescado suba de peso más rápido, y mantiene bajos los costos. Pero esa no es la mejor dieta para nuestra salud. La tilapia no come maíz o soya; prefieren algas y plantas marinas en su ambiente natural. Los humanos tampoco deberían comer demasiada soya o maíz, así que cuando comemos tilapia de granja, tenemos que lidiar con las consecuencias de salud como resultado.
  • Una mayor proporción de Omega 6:Omega 3.Otra consecuencia de las dietas vegetarianas de la tilapia es un mayor contenido de ácidos grasos Omega 6. Aunque necesitamos Omega 6 para subsistir, la diueta americana típica ya nos brinda mucho más que la cantidad saludable. Las cantidades que se alejan mucho del balance ideal nos llevan a la inflamación, y a otros potenciales problemas de salud (7).
    Un estudio de la Universidad Wake Forest mostró interesantes hallazgos sobre la proporción de Omega 6:Omega 3 de la tilapia. Podría ser “potencialmente peligrosa” para las personas con enfermedad coronaria, artritis, asma y otras enfermedades alérgicas y autoinmunes—quienes son especialmente vulnerables a una “exagerada respuesta inflamatoria” (8).
  • Altas variaciones en la calidad.Aunque un pequeño criador de tilapias podrá prestar atención respecto de las bajas densidades y los suplementos de alimentos para pescados y aceite de pescado (que elevan los Omega 3), las grandes granjas podrían criar tilapias en ambientes hacinados y ser menos escrupulosos con respecto al uso de pesticidas, químicos y residuos. ¡Uno de los mayores desafíos de estos tiempos es saber exactamente qué estás comiendo!

Tilapia Congelada vs. Tilapia Fresca vs. Tilapia Viva

La tilapia se consigue en tres variedades: 1) congelada, 2) viva, o 3) fresca.

Cada variedad implica diferencias en calidad e impacto ambiental.

Tilapia Congelada

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La vasta mayoría de la tilapia congelada que encontrarás en los supermercados de Estados Unidos es importada de Asia (China o Taiwán).

Aunque definitivamente es la manera más económica de comrpar tilapia (especialmente si la compras en cantidad, o a granel), la Guardia de Acuarios y Peces de la Bahía de Monterey recomienda no consumirla demasiado a menudo—por las malas prácticas de crianza y el daño ambiental (9).

Tilapia Fresca

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La tilapia fresca proviene de los Estados Unidos, Canadá o América del Sur.

Comprar tilapia fresca en general significa una mayor calidad, y un menor impacto ambiental. Por esas razones, tiene buenas críticas por parte de la Guardia de Acuarios y Peces de la Bahía de Monterey (10).

Tilapia Viva

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En los Estados Unidos, la tilapia viva proviene de granjas en los Estados Unidos. El impacto ambiental es mínimo, pero la calidad puede variar. ¡Pero al menos tienes la chance de examinar la salud del pez por ti mismo antes de decidirte si comprarlo o no!

La tilapia viva puede ser difícil de hallar. Busca en las tiendas de abarrotes asiáticas; esas serán tu mejor opción.

Fuentes De Tus Tilapias: Lo Que Necesitas Saber

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No sólo debes considerar cómo comprar tu tilapia (por ejemplo, vivía o fresca). También tienes que pensar de dónde proviene.

Menos del 5% de la tilapia que se consume en los Estados Unidos se cría en el territorio nacional (11). De ese pequeño porcentaje, la mayor parte se vende en el pescado completo.

Entonces, ¿de dónde proviene el resto? ¿Y debe importarnos?

Definitivamente.

Siempre debes considerar el ambiente. Las granjas de tilapia en otros países (especialmente en Asia) pueden ser más dañinas para el ambiente que las granjas de los Estados Unidos—debido a la falta de vigilancia y de regulaciones.

Las granjas de tilapia en los Estados Unidos y Canadá en general se hace en tanques cerrados y con recirculación del agua; esto ayuda a evitar la contaminación del agua, y la posibilidad de que los peces se escapen.

En las Américas del Sur y Central, la tilapia suele criarse en lagos, lo que puede resultar en algo de contaminación (como la materia fecal). Pero estas crianzas tienen menor densidad. Hay poca transparencia sobre cómo se cría la tilapia en Asia, así que comprarla puede ser algo incierto.

La Guardia de Acuarios y Peces de la Bahía de Monterey recomienda elegir tilapia de los Estados Unidos primero, luego de Canadá, Ecuador, Taiwán y China.

Cómo Conseguir La Tilapia De Mejor Calidad Posible

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Según la USDA, no hay una única definición o estándar sobre los pescados “orgánicos” (12).

Eso deja en tus manos para prestar atención sobre cómo comprar tilapia—y de dónde proviene.

Los filetes de tilapia congelados usualmente provienen de Asia, y tienden a ser la opción más económica. Pero hay pocas regulaciones en ellas, y no podemos conocer sus dietas—o el impacto ambiental provocado.

Comprar tilapia fresca de las Américas es una opción más segura. Te asegura la calidad de la tilapia, con un mínimo daño ambiental.

La tilapia vendida en las tiendas de abarrotes debe tener etiquetas que definan su país de origen. Eso indica si el pescado ha sido criado o si es silvestre, aunque hay problemas con las excepciones de etiquetación regulación y falta de aplicación de las regulaciones (13).

No temas preguntarle a tu pescadero si la tilapia es de granja o silvestre—y de dónde proviene. Muchos pescaderos publican esta información en sus sitios web.

Conforme más pescaderos obtienen certificaciones de terceros como las organizaciones Naturland, la Alianza Global de Acuicultura, y el Concejo de Administración de Acuicultura, ha habido grandes avances. Estos grupos han ayudado a establecer los estándares sobre bienestar animal, seguridad alimenticia, y problemas ambientales.

Algunas tiendas de abarrotes (como Whole Foods) se han puesto en marcha para verificar la calidad de los pescados. Han desarrollado un logo de “Crianza Responsable” que sustenta las auditorías de terceros para sus proveedores.

¿Deberías Comer Tilapia?

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Comer tilapia en moderación está bien. Es baja en calorías, y es una buena fuente de proteínas magras y otros nutrientes.

Pero tampoco hay una necesidad de comerla. Si te gustan los pescados más grasos (como el salmón o el bacalao), estarás mejor comiéndolos, porque tendrás más Omega 3 que impulsan el cerebro y combaten la inflamación. Y podrás recibir los nutrientes y las proteínas que necesitas de otras fuentes en una dieta Paleo equilibrada.

Si sólo comes tilapia por tu salud (y si es el único pescado que puedes tolerar), considera consumir un suplemento de aceite de hígado de bacalao o de pescado de alta calidad.

Aunque el estudio de Wake Forest necesita de más investigación para acreditar o descartar las afirmaciones (sobre la “potencialmente peligrosa” proporción de Omega 6:Omega 3 de la tilapia), probablemente sea mejor evitar la tilapia si tienes alergias u otras enfermedades autoinmunes.

Es Tu Turno

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Comer un poco de tilapia de tanto en tanto no te matará, pero tampoco transformará tu salud. Podrás hallar pescados más grasos, con más Omega 3, como el salmón y la caballa, especialmente si son silvestres.

La calidad importa. Si escoges comer tilapia, presta especial atención a de dónde proviene para asegurar la mayor nutrición (y el menor impacto ambiental) posible.

¿Comes tilapia? ¿Por qué, o por qué no? ¡Deja un comentario y comparte tu experiencia!

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Acerca del autor

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JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

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