La Mejor Meditación De 10 Minutos

By admin / marzo 13, 2018

uando las personas escuchan hablar sobre la meditación, generalmente imaginan tener que sentarse con las piernas cruzadas por largo tiempo.

La mayoría de las personas tiende a pensar en incomodidad al pensar en meditación, o afirman que simplemente no tienen el tiempo suficiente para ello.

Ahora, no te estoy pidiendo que apartes 2 horas de tu día para meditar, sino que te pido que encuentres 10 minutos den tu día para sentarte en silencio, sin distracciones.

Las personas suelen comenzar su práctica de meditación como un modo d traer más quietud a sus días, o de atender asuntos relacionados al estrés. En una encuesta de 2012, 20 por ciento de los norteamericanos afirmaron experimentar niveles extremos de estrés. Y aunque el 64 por ciento dijo que era “extremadamente importante o muy importante manejar el estrés”, sólo 37 por ciento dijo estar de hecho haciendo un buen trabajo en el manejo de su estrés.

El estrés activa nuestro sistema nervioso simpático, también conocido como el sistema “de lucha o huida”. Nuestro ritmo cardíaco se eleva, la digestión se apaga, y nuestro cuerpo se siente amenazado por factores internos o externos.

La meditación es beneficial para el estrés, porque ayuda a calmar el sistema nervioso, o la parte de “descanso y digestión” de nuestro sistema nervioso, que ayuda al manejo del estrés. Nuestro ritmo cardíaco se hace más lento, nuestra respiración también, y nuestra presión cardíaca cae. A menudo se conoce esto como la “respuesta de relajación”*.

Si estamos constantemente en el modo de “lucha o huida”, esto puede tener efectos dañinos para la salud y para el cuerpo. Nuestro sistema nervioso parasimpático, el sistema de “descanso y digestión”, es donde ocurre toda la sanación. Relaja nuestro cuerpo y restaura nuestra salud.

De hecho, la meditación ha probado no sólo reducir el estrés, sino tener también otros beneficios a corto plazo. Un estudio de  Harvard mostró que provocar la respuesta de relajación de nuestro cuerpo podría afectar nuestros genes en sólo minutos. Hallaron que la meditación (incluso una sola vez) podría  calmar los genes involucrados en la respuesta inflamatoria y promover esos genes asociados a la estabilidad del ADN. Los beneficios a corto plazo incluyen la reducción de la presión sanguíneamejorar el lapso de atención y mejorar la longevidad general.

Hay muchos tipos diferentes de prácticas de meditación, pero al centro de la meditación, la meta es acallar la mente y enfocarte en tu respiración. Prestar atención a tu respiración es una de las mejores maneras de salir de tu mente e ir hacia tu corazón.

Entonces, ¿tienes 10 minutos para meditar? Quizás pienses “10 minutos, ¡eso es todo! ¡sí puedo hacerlo!”. ¡Pero puede ser más desafiante de lo que piensas! Podemos quedar tan envueltos en nuestros procesos de pensamiento que nos distraen del calmarnos, del respirar profundo, y de estar presentes.

Hablando de respiración, deberías prestar más atención al flujo de nuestros respiros cada día. Quizás suene extraño, pero es muy común que las personas mantengan su respiración sin siquiera notarlo, y que queden presa de las cosas mundanas que hacen que su presión sanguínea se eleve, y que la ansiedad se active.

¿Y qué significa eso para tu respiración? Que se hará menos profunda y que no permitirá oxigenar tus pulmones y tus células. Y si estás atascado en tu oficina todo el día, encorvado frente al ordenador, tus hombros comenzarán a encorvarse hacia adelante y tu cuello y espalda se arquearán (sin mencionar que quedarán rígidos y con nudos).

Esta posición de hecho comprime los pulmones. Sentarse erguido, con los hombros hacia atrás y la columna extendida, estimulará tu respiración y la hará más efectiva.

¿Y cómo respirar efectivamente? ¡Fácil!

  1. Inhala profundo por tu nariz, extendiendo el vientre.
  2. Exhala a través de la nariz y lleva tu ombligo hacia tu columna.
  3. Ahora inhala contando hasta 5, extendiendo el estómago, y exhala contando hasta 5, llevando el ombligo hacia la columna.
  4. Conforme te acostumbres a hacer este ejercicio, prolonga tus exhalaciones por más de un conteo de 5.

Ahora integremos este ejercicio de respiración a una simple respiración de meditación.

Meditación de 10-Minutos

  1. Siéntate cómodo en una silla, con tus pies planos en el suelo, o con las piernas cruzadas en el suelo. Haz lo que te resulte más confortable. Si tienes un cojín para meditar, siéntate allí.
  2. Ponlo por debajo de los huesos de tus caderas y deja que tus rodillas caigan más abajo que tus caderas.
  3. Extiende el coxis hacia el suelo; lleva los hombros hacia atrás, dejándolos suelos y lejos de tus orejas.
  4. Quizás quieras reposar las palmas de tus manos sobre tus piernas o rodillas, ya sea hacia arriba o hacia abajo. Haz lo que te resulte más confortable.
  5. Ahora respira – usando la técnica simple de arriba. Presta atención a tu respiración: cuán rápido respiras, cómo se siente el extender tu estómago, cómo se siente el exhalar, y deja que todo el aire salga de tu cuerpo.
  6. Enfócate en respirar por 10 minutos.
  7. Presta atención a tu vientre. ¿Está creciendo y disminuyendo naturalmente con el ritmo de tu respiración?
  8. Es muy probable que tu mente entre en juego, repasando tu lista de pendientes y todo lo que tienes por hacer. O quizás pienses que no puedes hacer esto, que te sientes incómodo, que es tonto, etc. Respira para aliviar cualquier incomodidad. Deja que tu respiración te guíe.
  9. Lentamente comienza a extender tus exhalaciones a través de tu nariz.
  10. Alternativamente, al exhalar, hazlo a través de tu boca dejando salir suavemente un HA (literalmente di la palabra “ha”). Sigue haciendo esta respiración por 10 minutos.

Lleva Tu Meditación De 10 Minutos Un Paso Más Allá:

  1. Imagina un gran globo llenándose con tus pensamientos, con tu lista de pendientes, con tus creencias limitantes… vacíalos hacia dentro de este globo.
  2. Inhala profundo, llena ese globo, y suavemente libéralo hacia el cielo, exhalando al hacerlo.
  3. Sigue practicando esto cuando sea que una nueva historia o un nuevo pensamiento decida aparecer en tu mente. ¡Te sorprenderás de cuán rápido transcurren esos 10 minutos!

Te animo a practicar este ejercicio cada día. Quizás comiences tu día con sólo 5 minutos y llenes tu globo con las cosas asombrosas que cumplirás en el día, con tus afirmaciones, y con todo aquello por lo que te sientes agradecido.

Quizás no siempre tendrás la oportunidad de sentarte en calma, pero definitivamente podrás prestar más atención a tu respiración a lo largo del día, y practicar tu ejercicio de respiración profunda.

Practicas estos simples ejercicios de meditación puede ayudarte a manejar mejor tu estrés, mejorar tu salud cardiovascular, y permitirte tener una conexión más profunda con tu cuerpo y tu mente.

Acerca del autor

admin

JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

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