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La Dieta Paleo Y La Diabetes: Prevenir Y Sanar La Diabetes Tipo 2

By admin / febrero 20, 2018

50% de los norteamericanos son prediabéticos. ¿Volver a tus raíces ancestrales puede reducir tu riesgo?

Estamos en medio de una epidemia de diabetes (tipo 2). La carga mundial de la diabetes se ha duplicado desde 1980 a 2014, y está aumentando rápidamente en las familias de ingresos medios en todos los países (1). La Organización Mundial de la Salud predice que, para el año 2030, la diabetes será la 7ma causa de muerte en el mundo entero (2).

Hoy 50% de los norteamericanos son clasificados como diabéticos o pre-diabéticos, y los expertos concuerdan que la dieta estándar norteamericana (conocida como SAD) es una de las figuras centrales en la patogénesis de las “enfermedades de la civilización”, tal como lo es la diabetes (3). ¿Puede volver a las raíces ancestrales y adoptar una dieta Paleo reducir tu riesgo o prevenir la diabetes y la pre-diabetes?


¿Qué Es La Diabetes?

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Cuando consumes una comida, esta viaja desde tus tripas hacia tu hígado, y finalmente entra en tu flujo sanguíneo. Para poder llevar el azúcar de la sangre HACIA las células, tu páncreas liberará insulina, queda la señal a los receptores celulares para que absorban la glucosa. El trabajo de la insulina (entre otros de sus trabajos) es reducir los niveles de azúcar en la sangre y entregar la glucosa a tus tejidos, para dar combustible a las actividades y procesos celulares.

La diabetes tipo 1 es una condición autoinmune en la que las células beta del páncreas no producen insulina. Es allí donde las maravillas de la medicina moderna llegan al rescate, brindando la insulina salvadora de vidas que puede ser administrada luego de cada comida. Esta condición requiere del uso de insulina exógena (es decir, medicación) para sobrevivir. Aunque este artículo no se trata de la diabetes tipo 1, hay beneficios en hacer los cambios sugeridos aquí en esta condición (para usar menos insulina luego de cada comida).

La diabetes tipo 1 es cuando tu cuerpo no puede producir insulina; la diabetes tipo 2 es cuando tu cuerpo se hace “resistente” a la insulina.

La diabetes tipo 2 ocurre cuando el cuerpo se hace “resistente” a la insulina. ¿Qué significa esto? Imagina a alguien tocando suavemente tu codo una y otra vez; al principio notas el estímulo pero, luego de algún tiempo, tu cerebro se adormece a este estímulo. Esto es similar a lo que ocurre con la diabetes tipo 2: el flujo sanguíneo está constantemente inundado de insulina debido al consumo excesivo de azúcares y carbohidratos procesados, y el cuerpo se hace menos sensible a la hormona del azúcar en la sangre. Si tu cuerpo tiene una pobre sensibilidad a la insulina, no es demasiado eficiente para llevar los carbos y los azúcares hacia tus células, y con ello tu páncreas debe trabajar a sobremarcha, bombeando insulina continuamente. Esto lleva  tener niveles de insulina crónicamente elevados en la sangre, y eventualmente a la resistencia a la insulina, el marcador de inicio de la diabetes.

Los niveles crónicamente elevados de insulina también son un predictor confiable de virtualmente todas las enfermedades crónicas relacionadas al envejecimiento (4). Sin embargo, si luchas con el aumento de peso o con la mala salud, aún hay esperanzas – no estás destinado a una sentencia de por vida de diabetes y todas sus complicaciones. Veamos más de cerca cómo la dieta Paleo impacta sobre la diabetes.


Cómo La Dieta Paleo Impacta En El Azúcar En Sangre Y La Insulina

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Hay cada vez más investigación sobre el impacto de la dieta Paleo en el azúcar en sangre y la respuesta de insulina en las personas son sobrepeso, obesidad, y diabetes. Abajo verás un breve resumen.


La Dieta Paleo vs. La Dieta De La Asociación De Diabetes Americana (ADA)

¿Cómo la dieta paleo se contrapone a la dieta recomendada por la Asociación de Diabetes Americana (ADA)? El Diario Europeo de Nutrición Clínica comparó las dos intervenciones dietarias en 24 personas: 14 en la dieta Pale y 10 en la dieta estándar de la ADA. Luego de sólo dos semanas, el grupo en la dieta Paleo presentó una mejora significativa en a función de insulina (es decir, la causa raíz de la diabetes), mientras que el grupo en la dieta estándar de la ADA no presentó mejoras en la insulina (5). Estos son poderosos hallazgos que ponen luz sobre los problemas a los que se enfrenta la dieta estándar de la ADA, que contiene demasiado azúcar, carbohidratos y alimentos procesados, que probablemente son los culpables del excesivo consumo de calorías y de la disfunción del azúcar en la sangre (6).


Cómo Paleo Impacta En Las Hormonas Insulina Y Leptina

En 2017, un más reciente estudio en 32 diabéticos tipo 2 examinó los efectos en la sensibilidad a la insulina de una dieta Paleo durante 12 semanas, además de analizar los marcadores de la salud metabólica. Los resultados mostraron que las personas que cambiaron a una dieta Paleo mejoraron su función de insulina en un impresionante 45%, mejorando significativamente los niveles de HbA1c (un control promedio de 3 meses del azúcar en la sangre), perdieron aproximadamente 7 kilos, y mejoraron la función de la leptina, la hormona de saciedad del cuerpo (7). Los autores concluyeron que la dieta Paleo mejora la sensibilidad a la insulina, el control glucémico y la leptina en los sujetos con diabetes tipo 2. Esto apoya la evidencia anterior sobre la dieta Paleo, en un período de 3 meses, como capaz de mejorar los niveles de azúcar en la sangre y los marcadores de salud cardiovascular en diabéticos (8).


Efectos De Una Dieta paleo “Come Tanto Como Quieras”

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Un pequeño estudio en mujeres post-menopáusicas con sobrepeso examinó los efectos de consumir una dieta Paleo ad libitum (es decir, de comer tanto como quieras) durante 5 semanas, en los marcadores de la salud de los tejidos. La dieta fue de aproximadamente 30% de proteína, 40% de grasa, y 30% de carbohidratos. Los resultados hallaron reducciones en la proporción de cintura/cadera, la circunferencia de cintura, los azúcares en la sangre, la presión sanguínea, los triglicéridos, los marcadores inflamatorios (es decir la proteína C-reactiva) y las apolipoproteínas B (ApoB) y A1 (ApoA1). (9)


Efectos A Largo Plazo De La Dieta Paleo

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Un estudio a largo plazo, en el transcurso de dos años, examinó los efectos de la dieta Paleo en comparación a la dieta de Recomendaciones Nutricionales (NNR) sobre el riesgo de diabetes en 70 mujeres postmenopáusicas y obesas. Los investigadores hallaron que el grupo en dieta paleo perdió casi dos veces la cantidad de peso luego de 2 años, reduciendo sus niveles de triglicéridos significativamente también (10). Estos son dos confiables marcadores para la reducción del riesgo de pre-diabetes y de diabetes.


Solución Paleo De 3-Pasos Para Prevenir La Diabetes

1. Come Paleo Bajo En Carbos

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Uno de los más habituales mitos de nutrición es que necesitas aumentar la frecuencia de tus comidas – comer 5-6 pequeñas comidas a lo largo del día – para aumentar tu metabolismo y perder peso. Una reciente revisión de los mejores estudios en este tema desde 1960 descubrió inequívocamente que no hay beneficio alguno en comer bocadillos a lo largo del día (11). Contrariamente, estudios más recientes muestran que las personas aumentan de peso cuando sus calorías están divididas a lo largo del día, en lugar de en 3 comidas determinadas (en el mismo consumo de calorías exacto) (12).

Contrariamente a la creencia popular, no aumentarás tu metabolismo al comer bocadillos a lo largo del día.

Para mejorar el control del azúcar y la insulina en la sangre, comienza por el desayuno. Elimina los carbos almidonados (como panes, jugos, cereal, muesli, granola, etc) y elige proteínas y grasas amigables con la dieta Paleo, y pequeñas cantidades de frutas ricas en fibra como frambuesas o moras. Para el almuerzo y la cena elige una dieta Paleo baja en carbos, alta en grasas (llamada LCHF o BCAG), con proteínas, y quedarás completamente saciado, no tendrás que contar calorías, y verás una mejora en tu cintura, tu insulina, y tu azúcar en la sangre.

No te olvides de los bocadillos. Los siguientes son sólo algunas sugerencias:

  • Media-mañana – café (sin azúcar) o té negro
  • Media-tarde – té verde, té herbal, o agua
  • Noche – té herbal o agua

2. Muévete MÁS

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La falta de movimiento y de ejercicio es un enorme problema subyacente para el riesgo de la diabetes. Primero, el movimiento libera una cascada de adaptaciones hormonales positivas que mejoran la respuesta de la insulina y del azúcar en la sangre, además de la salud metabólica y cardiovascular. El ejercicio también ayuda a formar y mantener la masa muscular magra, que actúa como una “esponja” de los carbos y azúcares dietarios, y es un marcador confiable para un envejecimiento saludable.

Suma más movimiento a tu día en ambos extremos del espectro de intensidad de los ejercicios: caminatas de baja intensidad y entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Cuenta tus pasos usando una aplicación, un dispositivo como un Fitbit o un podómetro para ver cuántos pasos das en un día cualquiera. Tu meta debería estar entre 7.000-10.000 por día, pero si notas que estás demasiado lejos de tu meta, entonces simplemente ve sumando 500 pasos extra cada semana hasta lograr el rango deseado.

Apunta a dar 7.000 a 10.000 pasos por día para sumar efectivamente más movimiento para la pérdida de peso.

El entrenamiento HIIT es fenomenal para mejorar los azúcares en la sangre, la insulina y la pérdida de peso. También es increíblemente eficiente en su uso del tiempo. Sé creativo con tus entrenamientos HIIT; sal a correr, usa una bicicleta fija, prueba la máquina de remos, haz sentadillas o steps, etc. Apunta a hacer intervalos de “trabajo” de 20-30 segundos, con un descanso de 90 segundos entre cada intervalo (¿Necesitas algo de inspiración? Mira estas 10 rutinas HIIT).


3. Ten Más Sueño De Calidad

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La falta de sueño es un problema mayor en la sociedad moderna. La persona promedio duerme unas 6,5 horas por noche, algo muy distante de la generación de nuestros abuelos (quienes dormían unas 8 horas por noche). En el curso de un año, esto representa un déficit de 500 horas de sueño. La falta de sueño empeora la respuesta de insulina y de azúcar en la sangre a exactamente la misma comida, y un reciente estudio halló que incluso una única noche de privación parcial del sueño empeora la función de la insulina al día siguiente en personas totalmente saludables (13). En resumen, si no duermes lo suficiente, no sólo antojarás más carbos y azúcares sino que tu cuerpo también lidiará con ellos de un modo ineficiente.

Para mejorar tu sueño apunta a al menos 7 horas de sueño por noche. Ve a la cama antes de la medianoche e implementa hábitos higiénicos de sueño fundamentales, tales como: mantén tu habitación fresca y oscura, evita la estimulación de los teléfonos, iPads y luces, y calma tu sistema nervioso con un poco de lectura relajante, estiramientos livianos, respiración profunda o un baño caliente.

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En Resumen

Volver a un abordaje ancestral o Paleo de alimentación ha probado ser una estrategia efectiva para mejorar tu azúcar en la sangre, la disfunción de la insulina, y los resultados en clientes con diabetes. Comienza hoy mismo y habla con tu doctor, naturópata o nutricionista sobre personalizar e individualizar este abordaje para ti.

Acerca del autor

admin

JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

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