La Guía Definitiva de la Vitamina D

By admin / marzo 13, 2018

Más del 41% de los norteamericanos tienen una deficiencia de Vitamina D(1). Claramente, no es fatal en la mayoría de los casos, pero eso no significa que no sea algo importante.

La vitamina D, la “vitamina del sol”, es crucial para una buena salud mental, para la salud de los huesos, para la función inmune y más.

En esta guía explicaré:

  •   Cómo la vitamina D afecta tu salud
  •   Cuánta necesitas
  •   Cómo deberías recibirla

¿Qué Hace La Vitamina D?

Antes de ver la ciencia de la formación y el metabolismo de la vitamina D, creo que es importante resaltar por qué es tan importante para tu salud.

Estos son 4 de los más estudiados e importantes beneficios de tener una cantidad suficiente de vitamina D. Hay otros beneficios potenciales, como un menor riesgo de diabetes entre otros, que serán estudiados extensivamente en el futuro (2)(3).

1. Salud De Los Huesos

Tener huesos fuertes depende de muchas cosas, incluyendo la vitamina D.

Probablemente ya sepas que el calcio es crucial para desarrollar y mantener huesos densos y fuertes.

Lo que probablemente no sabías es que la vitamina D es necesaria para estimular el movimiento de moléculas como el calcio y el fósforo. La vitamina D es necesaria para absorber calcio y fósforo de una manera eficiente (4).

Una severa falta de vitamina D puede causar raquitismo, una enfermedad de los huesos en niños, que resulta en huesos frágiles y dolorosos en el cuerpo entero. Hay un equivalente adulto, la osteomalacia.

2. Funcionamiento Saludable Del Sistema Inmune

Tu sistema inmune es el responsable de combatir contra todo tipo de huéspedes indeseados en el cuerpo, y de protegerte de enfermedades de todo tipo, desde el resfriado hasta el cáncer.

En un estudio se separó en dos grupos a niños en edad escolar. Un grupo recibió suplementos de vitamina D, y el otro no. El grupo con los suplementos presentó cerca de 42% menos probabilidad de resfriarse (5).

Estudios similares también han mostrado que la vitamina D ayuda a reducir el ritmo en el que los niños desarrollan infecciones respiratorias (6).

Además, es claro que la vitamina D tiene un rol importante en el sistema inmune en general, y seguirá siendo estudiada en este aspecto (7).

3. Protección Del Cáncer

La vitamina D puede reducir significativamente tu riesgo de desarrollar muchos tipos de cáncer, incluyendo de senos, colon, ovarios, próstata, páncreas y más (8).

Aunque aún no se comprende del todo el mecanismo, la teoría actual es que interrumpe una de las 7 fases clave del desarrollo del cáncer (9).

En base a sus resultados, han hallado que elevar el nivel mínimo recomendado de vitamina D en 50% prevendría cerca de 58.000 casos de cáncer de senos, y 49.000 casos de cáncer colorrectal cada año (10).

Pero, ¿qué hay de la vitamina D y el cáncer de piel? No te preocupes, hablaremos sobre eso en un momento.

4. Disminución General Del Riesgo De Muerte

Hay muchas teorías sobre la vitamina D como ayudante para mantenerte sano.

Suele ser difícil aislar los efectos debido a las interacciones y dependencias en otras vitaminas, especialmente las vitaminas liposolubles como la vitamina D.

Sin embargo, aún podemos observar las tendencias generales para saber si la vitamina D tiene un rol significativo en la disminución de la mortalidad, y parece que sí lo tiene.

Una y otra vez, los grandes estudios de meta análisis han mostrado que un saludable consumo de vitamina D se asocia con un mayor plazo de vida (11)(12). Es un hallazgo con notoria consistencia.


Los Riesgos De La Deficiencia De Vitamina D

Esos beneficios que acabamos de ver muestran sólo un lado de la moneda.

Del otro lado están las serias consecuencias de tener una deficiencia crónica de vitamina D. No sólo te arriesgas a un resfriado si no recibes suficiente sol, sino que podría ser algo mucho peor.

1. Raquitismo

El raquitismo es una enfermedad que ocurre únicamente en los niños.

Si un niño no recibe suficiente vitamina D, no puede absorber calcio efectivamente de sus alimentos y, como vimos, eso conduce a problemas en los huesos.

Las consecuencias del raquitismo incluyen (13):

  • Demora o freno en el crecimiento
  • Dolor en los huesos
  • Debilidad muscular
  • Deformación esquelética (rodillas arqueadas, muñecas/tobillos engrosados, etc.)

2. Osteomalacia

Cuando eres ya adulto, la falta de vitamina D aún causa problemas en la absorción del calcio, pero obviamente ya has terminado tu crecimiento.

Con osteomalacia, tus huesos se hacen más blandos.

Los síntomas a menudo no aparecen de inmediato, pero con el tiempo, el dolor de huesos y la debilidad muscular son habituales. Este dolor puede ocurrir en casi cualquier hueso, pero es más común en la región de la cadera, las costillas, o las piernas.

Debido al rango en el que se siente el dolor, esto es difícil de diagnosticar.

3. Depresión

Naturalmente asociamos el sol con la alegría, así que es natural también que creamos en que la falta de vitamina D puede causar depresión.

Un meta análisis de estudios de 2014 mostró que en la mayoría de las personas con depresión, la suplementación con vitamina D no tuvo un efecto significativo, pero sí tuvo un beneficio estadísticamente significativo (14).

Esto no es concluyente hacia ninguno de los dos extremos. Debería estudiarse las distintas dosis y situaciones para comprender completamente el enlace entre la vitamina D y la depresión.

En Resumen: mientras que es posible que la depresión pueda ser causada por una deficiencia de vitamina D, también puede ser causada por muchas otras cosas. No asumas automáticamente que tienes una deficiencia de vitamina D cuando te sientas deprimido.


Cómo Recibir Tu Vitamina D

Así que esto de la vitamina D parece ser bien importante, ¿no crees?

Entonces, ¿cómo la consigues?

Bien, hay 3 fuentes principales de las que puedes recibir tu vitamina D.

Antes de verlas, hay algo más que necesitas saber. La vitamina D es una vitamina lipo soluble (soluble en grasas), lo que significa que puede almacenare por meses en nuestros cuerpos, incluso por años en ciertas situaciones. Cuando hablamos de los valores diarios, piensa en ellos como un  promedio a largo plazo. No necesariamente necesitas consumirla cada día.

1. Alimentos

Muchas personas están bajo la impresión que no hay vitamina D en sus comidas – no es tan así.

La comida no es una gran fuente, pero sí puedes recibir una cantidad significativa de ella.

Mira esta tabla del NIH de las cantidades de vitamina D en ciertos alimentos:

Salvo los productos fortificados (esencialmente, suplementos agregados a las comidas), el pescado es la mejor fuente de vitamina D.

Si comes mucho pescado o consumes aceite de hígado de bacalao regularmente, probablemente tengas una buena cantidad de lo que necesitas, lo que es genial.

Ten en cuenta que cuando cocinas los alimentos que tienen vitamina D, entre 10-50% se pierde en el proceso, lo que significa que esos números no son los que llegan a tu mesa (15).

2. El Sol

El sol es por lejos la mejor (¡y más económica!) fuente de vitamina D.

No necesitas saber todos los pequeños pasos. Lo que necesitas saber es que la radiación UVB de la luz del sol s absorbe en la piel, y luego reacciona con el colesterol de la vitamina D (16).

Sin embargo, de hecho no podemos usar esta forma de vitamina D. En cambio, pasa por algunas conversiones hasta que al fin se convierte en calcidiol, la forma activa de vitamina D que las células pueden usar.

Nota que la piel de hecho necesita ser expuesta a la luz del sol para que ocurra la producción de vitamina D. Es por eso que es común tener una deficiencia de vitamina D en los meses de invierno, cuando estás abrigado y cubierto.

3. Suplementos

Tan solo con la comida no será suficiente.

Entonces, ¿y qué si vives sonde no puedes recibir suficiente sol tampoco?

Es entonces cuando los suplementos son necesarios. Puedes hallarlos en los anaqueles de la mayoría de las farmacias, droguerías, o tiendas online.

Vitaminas D2 y D3

Hay 2 tipos comunes de vitamina D. La vitamina D2 se encuentra en ciertas plantas, y la D3 se halla en productos animales/pescado.

La vitamina D3 es cerca de dos veces mejor al ser convertida en la forma activa de vitamina D (17). Mientras que la mayoría de los suplementos son vitamina D3, verifica dos veces la lista d ingredientes antes de comprarlo.


¿Cuánta Vitamina D Necesitas?

La última parte importante de esta guía es determinar cuánta vitamina D necesitas en verdad para no tener una deficiencia.

Esta es una tabla de las recomendaciones actuales en Canadá, que son muy similares a las de Estados Unidos y Europa:

Sin embargo, muchos estudios recientes han cuestionado estas recomendaciones. Indican que los consumos recomendados deberían ser mayores en todos los grupos de edades, más próximos a los límites máximos (18). La dosis máxima segura actual es de 10.000 IU por día para un adulto (19)(20).

Recomendaría pasar directamente a esa cantidad hasta que se haya hecho más investigación. Sin embargo, podrías beneficiarte de incluir más vitamina D si estás cerca o por debajo de las cantidades recomendadas.

Como referencia, la mayoría de los estudios que he mencionado en esta guía han sido sobre pacientes adultos en 4.000-5.000 IU por día (21).

¿Cuánta Vitamina D Recibes Del Sol?

La cantidad actual que recibes del sol varía dependiendo de muchos factores, no todos los cuales puedes controlar (como el índice UV).

No hay una manera fácil de calcularlo. Esto es lo que he hallado:

“Si tienes la piel clara, los expertos dicen que salir al sol por 10 minutos a mitad del día – con pantalones cortos y sin mangas, sin protector solar – te dará radiación suficiente para producir cerca de 10.000 IU.”

Así, no es demasiado difícil recibir una buena cantidad de vitamina D.

Nota que he dicho “si tienes piel clara”. Cuanto más oscura sea tu piel, menos UVB absorberás, y menos vitamina D producirás (22). No estoy seguro de cuánto tiempo más necesitarás estar al sol si tienes la piel más oscura, pero comprende que necesitarás más tiempo.

¿Puedes Tener Sobredosis? Es posible, pero muy poco probable. Necesitarías tener un consumo increíblemente alto de vitamina D, por un período de tiempo muy extenso (23).

Hay una cosa más sobre la que debo hablar antes de terminar esta guía: el cáncer de piel. De ninguna manera te estoy diciendo que debas tenderte al sol todo el día. Toma algo de sol, pero no te quemes.

Cualquier quemadura de sol acelerará el envejecimiento, peor aún, elevará tu riesgo de cáncer de piel (24)(25).

Allí lo tienes, todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D. ¡Disfruta del sol y de tu buena salud!

Acerca del autor

admin

JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

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