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Entrenamiento Quema Grasas De Cuerpo Completo, Con Pesas

By admin / diciembre 22, 2016

brittany26-2buscas un entrenamiento genial que trabaje en cardio y en fuerza, con mínimo equipamiento? Este entrenamiento con pesa de hierro te ayudará a sumar fortaleza y quemar grasas, en una completa rutina de cuerpo entero.

Una pesa de hierro (pesa rusa) tiene una forma redondeada con una única asa ubicada en la parte superior. Este exclusivo diseño es lo que diferencia a las pesas de hierro de los demás tipos de pesas (como las mancuernas). Ya que el peso de las pesas de hierro no está distribuido de forma pareja, se requiere de más estabilización del núcleo y de equilibrio para manipularlas.

Aunque las mancuernas pueden ser geniales para los movimientos básicos de entrenamientos con pesas, el diseño de la pesa de hierro te permite expandirte y explorar de una forma más dinámica en tus ejercicios para quemar grasas, activando diversos grupos musculares grandes al mismo tiempo. Te enseñaré algunos de estos movimientos en el entrenamiento de abajo.

Los 5 Mejores Ejercicios Con Pesa De Hierro

Si has visto pesas de hierro en el gimnasio o en la tienda de artículos deportivos, pero no estás del todo seguro cómo incorporarlas en tus entrenamientos, entonces estás en el sitio correcto. Sigue leyendo para conocer los cinco mejores ejercicios con pesa de hierro, y cómo combinarlos para hacer un entrenamiento de cuerpo completo.

1. Sentadilla Goblet

gobletsquatLa sentadilla goblet es uno de los más fáciles ejercicios con pesa de hierro que puedes aprender, y es muy efectivo para formar fuerza en general. La sentadilla es uno de los patrones de movimiento fundamentales, y también es bueno alterarlo a veces. La sentadilla goblet es un ejercicio genial para incorporar a tu rutina de sentadillas.

Para hacer una sentadilla goblet comienza en una posición de pie con la bola de la pesa de hierro entre las palmas de tus manos, y cerca de tu pecho. Desde allí, baja a una posición de sentadilla. Deja que tus rodillas apunten hacia afuera y tus caderas vayan más abajo que tus rodillas, si es posible. Empújate desde los talones para volver a la posición de pie. ¡No te olvides de tensar los glúteos en la parte más alta del ejercicio!

2. Estocada inversa Goblet

reversegobletlungeSimilar a la sentadilla goblet, la estocada goblet lleva la tonificación a un nivel más alto enfocándote en el movimiento de una sola pierna. Con este ejercicio no sólo sumarás fuerza y resistencia cardiovascular, sino que también trabajarás en tu equilibrio y en la flexibilidad de tu cadera.

Comienza sujetando la pesa de hierro sobre tu pecho, como lo hiciste en la sentadilla goblet. Da un paso atrás con un pie, para hacer una estocada. Si tu rodilla frontal se asoma más allá de tu tobillo, da un paso atrás algo más grande. Empújate desde el talón de la pierna frontal para regresar a la posición de pie, en la que comenzaste. Haz este movimiento con el otro lado.

3. Press Estricto Con Peso

strictpressEl press estricto con pesa de hierro es similar al press estricto con mancuerna, pero a diferencia de la barra recta en la mancuerna, el asa curva de la pesa de hierro  te permitirá trabajar naturalmente con la articulación del hombro en su rango de movimiento. La variación de la pesa de hierro también requiere de más poder, más que en un entrenamiento de hombros simple. Este es un ejercicio de cuerpo completo.

Comienza sujetando la pesa de hierro sobre tu hombro, con los dedos hacia el frente. Traba el núcleo, inhala, y cuando exhales usa el cuerpo entero para llevar la pesa de hierro sobre tu cabeza. Inhala para bajar cuidadosamente la pesa nuevamente hacia tu hombro.

4. Elevamientos

highpullLos elevamientos son un movimiento aislado para los hombros. Me encanta hacer este movimiento luego de un ejercicio de hombros más intenso, como el press estricto, para tener una enorme sensación de quema que se siente muy bien.

Comienza sujetando la pesa de hierro con ambas manos, al nivel de tu cintura. Usa la fuerza de tus hombros para elevar la pesa de hierro hasta tu rostro, apuntando los codos hacia afuera y arriba. Pausa por un momento antes de volver a bajar.

5. Balanceo De Peso

kettlebellswingEl balanceo con peso es el ejercicio con pesa de hierro más popular y poderoso. Hará bombear tu corazón para tener un excelente entrenamiento cardiovascular, ayudándote a formar fuerza al mismo tiempo. Hay una cantidad de maneras diferentes para hacer balanceos con pesa de hierro, pero hoy veremos sólo mi favorito, el balanceo con pesa de hierro en estilo ruso.

Antes de comenzar, quiero que veamos algo de las mecánicas y técnicas que hacen a un buen balanceo con pesa de hierro.

Primero, es importante destacar que el movimiento de balanceo proviene de la fuerza de tus piernas y de la articulación de la cadera, no de tus brazos. En las imágenes pareciera como si el balanceo se originara en los brazos y en las manos, pero este no será el caso.

Aunque el balanceo con pesa de hierro es tan popular, a menudo se lo malinterpreta.

Si no estás familiarizado con la activación de la bisagra (articulación) de la cadera, esta es mi mejor analogía. Piensa que tus caderas son como la bisagra de una puerta; tus pies, piernas y glúteos son el muro al que la puerta está unida; y tu torso es la puerta en sí. Así como la pared a la que se une la puerta, tu parte inferior del cuerpo debe estar firme, fuerte e inamovible. Tus caderas actuarán como la bisagra que permite el movimiento de tu torso, como una puerta, hacia atrás y hacia adelante.

El balanceo con pesa de hierro usando la bisagra de la cadera requiere de algo de práctica. Si este es un nuevo concepto para ti, te recomiendo practicarlo algunas veces con nada o muy poco peso, para dominar el movimiento de bisagra. Aunque querrás tener un agarre fuerte al asa de la pesa de hierro para que no se suelte de tus manos, resiste la tentación de balancear con tus brazos. Deja que la fuerza provenga de la parte inferior de tu cuerpo, y que el movimiento provenga de tus caderas. ¡La parte superior de tu cuerpo sólo está dejándose llevar por el movimiento!

El Entrenamiento

Ahora que has aprendido 5 de los más fundamentales ejercicios con pesa de hierro, combinémoslos en un circuito que no sólo te ayudará a formar fuerza y tonificará tus músculos, ¡sino que también pondrá a tu corazón a bombear para tener un genial entrenamiento cardiovascular!

Este es un entrenamiento en estilo cuenta regresiva. Comienzas realizando 5 repeticiones de cada movimiento de los mencionados arriba, comenzando por la Sentadilla Goblet y terminando por el Balanceo Con Peso, usando tu pesa de hierro. Cuando llegues al final de la lista, descansa por 60 segundos y luego ejecuta 4 repeticiones de cada ejercicio, siguiendo el orden de la lista de principio a fin.

Sigue trabajando con la lista en orden, ejecutando una repetición menos en cada ronda hasta realizar sólo una repetición de cada movimiento. Si tienes un nivel más avanzado y quieres elevar aún más este entrenamiento, comienza el circuito con 10 repeticiones y avanza hasta hacer sólo 1.

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Acerca del autor

admin

JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

1 comment
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Acostumbro cada dia buscar webs para pasar un buen momento leyendo y de esta forma he localizado vuestro articulo. La verdad me ha gustado el articulo y pienso volver para seguir pasando buenos momentos.
Saludos

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