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Entrenamiento De Cardio De 12 Minutos Para Interiores

By admin / diciembre 22, 2016

29d04b75d796a803bdf6f4c74822bf61nno puedes escaparte de casa o de la oficina para hacer tus entrenamientos? A todos nos ha sucedido. A veces parece que no hay suficiente tiempo en un día para hacer ejercicios.

Lo genial del ejercicio es que, aunque hagas un mínimo, de todos modos beneficiarás a tu salud, mejorarás tu humor, y estimularás una composición corporal magra. Este entrenamiento de cardio para interiores te llevará sólo 12 minutos, o 15 minutos si incluyes el calentamiento.

Lo mejor: puedes hacer este cardio quemador de calorías en cualquier momento, y en cualquier lugar.

Otro bono: estos ejercicios son súper simples, y puedes hacerlos en interiores sin equipamiento alguno, ¡y sin hacer ruido! Como una reciente mamá, soy una gran fanática de los ejercicios que puedo hacer en la habitación de mi bebé o en la sala, sin despertarlo. También puedes hacer este entrenamiento en exteriores, como en el jardín o en el gimnasio luego de una sesión de entrenamiento de fuerza.

En lugar de saltar hacia una cinta de caminar o una máquina elíptica, usaremos calistenias de cuerpo completo. Activarás más músculos, estirarás las áreas tensas, y elevarás tu ritmo cardíaco para tener una saludable sudoración.

El único equipamiento que necesitas para este entrenamiento de cardio para interiores es un reloj o un cronómetro.

 

Calentamiento

indoor-warmupComenzaremos con un suave calentamiento y estiramiento de 3 minutos. Si tienes frío o sientes rigidez, definitivamente te facilitará todo el entrenamiento hacer este simple calentamiento. Haz 1 minuto de correr en el lugar, seguido de 3 estiramientos de piernas.

  • Estiramiento 1: Estiramientos de pie para cuádriceps, 20 segundos de cada lado
  • Estiramiento 2: Estiramiento en figura 4 para la cadera, 20 segundos de cada lado
  • Estiramiento 3: Estiramiento de pie para el tendón de la corva, 20 segundos de cada lado

Entrenamiento De Cardio De 12-Minutos

Para hacer simple este entrenamiento, hay 4 movimientos cardio con peso corporal que repetirás en distintos tiempos de los intervalos.

Puré De Patatas

mash-potatoEste es similar a los saltos en el lugar, pero te mueves en un plano sagital de movimiento, alternando posiciones con tus brazos y pies. Comienza con el pie derecho adelante y tu puño izquierdo en el aire, luego da un salto y cambia de modo de que tu pie izquierdo quede adelante y tu puño derecho en el aire. Sigue dando saltos, alternando lados y acelerando conforme vayas sintiéndote más cómodo con el movimiento.

El Heisman

the-heismanImagina que estás en un campo de fútbol—necesitas detenerte en el lugar y al mismo tiempo moverte a un lado. Eso es lo que estamos haciendo aquí. Comienza en una posición de sentadilla a un cuarto, con las rodillas ligeramente flexionadas y el cuerpo inclinado hacia adelante. Tu peso debería estar en las almohadillas de tus pies. Muévete a un lado, a unos 3 pasos, y detente abruptamente, elevando la rodilla del lado interior y moviéndote hacia el otro lado. El patrón debería ser 1-2-3-alto, 1-2-3-alto.

Sigue alternando el movimiento hacia uno y otro lado, acelerando conforme vayas familiarizándote con el movimiento. Ten cuidado de no torcer tus tobillos. Si este movimiento te resulta nuevo, hazlo despacio y trabaja para crear la forma y la coordinación antes de acelerar la velocidad de la ejecución.

Cruzados

criss-cross-jacksSimilar a los saltos en el lugar, te moverás en un plano frontal de movimiento pero, en lugar de que los pies y las manos se encuentren en el centro, llevarás el movimiento un paso más allá y los cruzarás entre sí.

Comienza con los pies separados y los brazos en una forma de Y, luego da un salto, encuéntralos y crúzalos pasando el pie derecho por delante del izquierdo y al mismo tiempo cruzando tus manos, llevando la muñeca derecha por delante de la izquierda, para al fin dar otro salto y separarlos. En la siguiente repetición, cambia el cruce (izquierdos por delante de derechos). Sigue alternando los cruces en cada salto.

Escaladores En Pared

wall-climbersSimilar al Escalador de Montaña, el Escalador en pared es una versión menos intensa. En lugar de poner tus manos sobre el suelo, ponlas en un muro, aproximadamente a la altura del pecho. Da un paso hacia atrás para que tu cuerpo quede en un ángulo. Mantén las palmas de las manos firmes contra el muro y comienza a trotar elevando las rodillas, simulando estar escalando. Los principiantes pueden simplemente alternar las rodillas al elevarlas, en lugar de trotar. Asegúrate de contraer y tensar el núcleo en este movimiento, para estabilizar tus hombros.

Consejos:

  • Para aumentar el nivel de intensidad de este entrenamiento, usa un rango de movimiento completo en todos los ejercicios y hazlos tan rápido como puedas.
  • Para reducir la intensidad, demora las repeticiones y usa un rango parcial de movimiento, tomando descansos más largos si lo necesitas.

Lo dividiremos en 3 secciones de 4 minutos cada una. Puedes optar por descansar entre ellas, ¡o seguir trabajando para terminar el entrenamiento más rápido!

Circuito 1
40 segundos para cada ejercicio, descansos de 20 segundos.

Repite cada ejercicio 1 vez por un total de 4 minutos.

Circuito 2
30 segundos para cada ejercicio, descansos de 30 segundos.

Repite cada ejercicio 1 vez por un total de 4 minutos.

Circuito 3
15 segundos para cada ejercicio, descansos de 15 segundos.

Repite cada ejercicio 2 veces por un total de 4 minutos.

 

¡Eso es todo! Ya terminaste.

Asegúrate de medir tu ritmo y de ir menguando tu actividad para hacer un enfriamiento antes de volver a sentarte. Un enfriamiento gradual te ayudará a evitar sentirte desvanecido o mareado, y también permite que la sangre que se haya acumulado en los músculos en actividad vuelva a distribuirse hacia tu cerebro y órganos vitales.

Felicitaciones por terminar tu cardio y por dar un gran paso adelante hacia un cuerpo más sano y más delgado.

Te recomiendo hacer un cardio similar a este al menos 3 veces por semana, si tu meta es una óptima salud y quema de grasas.

Para tener enormes resultados en la quema de grasas, usa este entrenamiento y otros similares 5 veces por semana, además de entrenamientos de fuerza.

12-minute-indoor-cardio-workout-info

Acerca del autor

admin

JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

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