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El Entrenamiento Definitivo De 30 Minutos Para Vientre & Glúteos

By admin / diciembre 22, 2016

29d04b75d796a803bdf6f4c74822bf61Tonifica y fortalece tu núcleo y parte posterior con este entrenamiento de 30 minutos de vientre & glúteos – ¡no necesitas equipamiento!

Nos enfocaremos en tu núcleo y tus posaderas con divertidos movimientos que puedes hacer sin ningún tipo de equipamiento, sólo tu cuerpo, una colchoneta de ejercicios, y un reloj. Al fortalecer tu núcleo y tus glúteos, le darás un buen impulso a tu estructura muscular en general – lo que te ayudará a mejorar la posturaprevenir el dolor en la espalda baja, y hará más efectivos tus entrenamientos.

Usarás ocho movimientos que alternan entre los trabajos de vientre y de glúteos, para minimizar el tiempo de descanso y mantener alto tu ritmo cardíaco a lo largo de todo el entrenamiento.

El entrenamiento en intervalos es genial para perder grasas, y te ayudará a revelar músculos magros con estos ejercicios de fortalecimiento.

Para completar este entrenamiento de vientre & glúteos:

  • Haz cada uno de los 8 movimientos por 45 segundos. Descansa por 15 segundos entre los ejercicios.
  • Toma un descanso de 2 minutos luego de completar cada circuito.
  • Repite el circuito 3 veces, por un total de 30 minutos.
  • Principiantes: Modifica cada movimiento yendo lento y/o cambiando tu intervalo de actividad/descanso a 30 segundos de actividad : 30 segundos de descanso.

Puentes De Glúteos | 45 segundos

1-glute-bridgesLos Puentes de Glúteos son unos de los mejores ejercicios de tonificación para tu trasero, porque ponen muy poca tensión en tus rodillas.

Recuéstate sobre tu espalda, con los brazos a los lados sobre el piso, y acerca tus talones a tus glúteos. Presiona los talones contra el suelo para elevar los glúteos despegándolos del suelo, y formando una figura de triángulo con tu cuerpo.

Cuando estés en la parte más alta presiona tus glúteos, dejando que tus rodillas se distancien levemente, y luego baja el trasero lentamente hacia el suelo, sin descansar.

Sigue haciendo el movimiento por 45 segundos. Enfócate en la contracción de los músculos de los glúteos, y mantén tu núcleo tenso.

Abdominales Dobles | 45 segundos

2-double-crunch¡Este ejercicio trabaja los abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo!

Recuéstate de espaldas en el suelo, lleva las manos detrás de la cabeza, y eleva tus pies unas 4 pulgadas o 10 centímetros del suelo, con las rodillas flexionadas. Comienza activando tus abdominales flexionados para elevar tu cabeza, hombros y brazos del suelo, mientras llevas las rodillas hacia tu frente al mismo tiempo. Deberías tener una leve elevación de las caderas, también.

Flexiona tus abdominales duro, y luego vuelve suavemente a la posición inicial. Repite exhalando con cada contracción, durante 45 segundos.

Sentadillas De Prisionero | 45 segundos

3-prisoner-squatsEsta variación de las sentadillas es especialmente beneficial para las pompas, porque mantener los brazos sobre tu cabeza maximiza la carga de peso corporal de esta sentadilla.

Lleva las manos hacia tu cabeza, con los cosos flexionados y apuntando hacia fuera, con el mentón elevado. Separa los pies al ancho de tus hombros, con los dedos de los pies apuntando un poco hacia afuera.

Siéntate como si estuvieras sentándote en una silla, pero pausa cuando los muslos estén paralelos al suelo. Mantén el mentón elevado y los ojos viento al frente. Regresa a la posición de pie y tensa los músculos de los glúteos.

Sigue durante 45 segundos.

Abdominales Oblicuos De Pie (lados alternados) | 45 segundos

4-standing-oblique-crunchPárate erguido con las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos amplios. Mueve el peso de tu cuerpo a la derecha, y eleva la pierna izquierda haciendo una abdominal con el lado de la parte superior del cuerpo, de modo que tu rodilla toque tu codo.

Lentamente regresa a la posición de pie, y haz el abdominal con el otro lado del cuerpo. Mantén tus ojos enfocados en el suelo para tener más equilibrio. Alterna los lados mientras realizas el ejercicio durante 45 segundos.

Nota: Si tienes problemas para mantener el equilibrio, intenta hacerlo sólo con un lado del cuerpo por vez, sujetándote al otro lado con el muro.

Patadas Atrás para Glúteos – De Pie | 22 segundos por lado

5-standing-glute-kickbacksComienza inclinándote adelante, colocando las manos sobre tu rodilla derecha. Asegúrate de mantener la cabeza, cuello y columna en una línea recta. Eleva la pierna izquierda detrás de ti hasta dejarla paralela al suelo. Pausa y tensa el glúteo izquierdo.

Lentamente regresa el pie al suelo, pero sólo tocándolo y no posándolo. Mantén  la columna en una posición neutral, con el mentón hacia abajo. Sigue haciendo las repeticiones durante 22 segundos, y luego cambia de lado.

Nota: Si tienes problemas para mantener el equilibrio, puedes asirte de una silla o del muro.

Rodillas Abajo En Plancha (lados alternados) | 45 segundos

6-plank-knee-undersLas planchas son fabulosas para adelgazar la cintura. Comienza en la posición de plancha, con las manos debajo de los hombros. Eleva tu pie izquierdo a unas 6 pulgadas o 15 centímetros del suelo, y haz una contracción abdominal para llevar la rodilla hacia tu nariz. Arquea los hombros y la espalda, llevando el mentón hacia la rodilla. Idealmente, querrás hacer que tu nariz y tu rodilla se toquen.

Regresa a la posición de plancha, y cambia de lado. Alterna lados por todo el intervalo de 45 segundos. Asegúrate de contraer los abdominales cuando cada rodilla esté debajo del cuerpo, exhalando forzosamente durante la contracción.

Sentadillas Con Estocadas Atrás Sostenidas (lados alternados) | 45 segundos

7-squat-hold-lunge-backsEstas pueden verse fáciles, pero de hecho son súper desafiantes. Comienza en una posición de sentadilla, intentando mantener un ángulo de 90 grados en la flexión de las rodillas. Manteniendo el peso con la sentadilla, lleva una pierna hacia atrás para tomar la posición de estocada.

Regresa a la posición de sentadilla, manteniéndote abajo, y lleva la otra pierna hacia atrás. Intenta mantener la posición baja durante los 45 segundos. Puedes elevarte por pausas de descanso cortas, pero es mejor si te mantienes abajo todo el tiempo.

Abdominales Tocándose Los Pies | 45 segundos

7-squat-hold-lunge-backsLos abdominales tocándose los pies son una buena manera de motivarte a hacer abdominales más altos, pues tienes algo para alcanzar.

Recuéstate de espaldas, con las piernas estiradas en el aire y los dedos de los pies flexionados. Eleva los brazos estirados, también. Haz una contracción abdominal elevándote hasta tocar los dedos de los pies con los dedos de las manos. Relaja la espalda para volver a la posición inicial, y repite.

Si tu tendón de la corva está demasiado tenso para poder mantener las piernas estiradas hacia arriba, flexiona levemente las rodillas. Si sientes tensión en el cuello, pon una mano en la nuca para sujetar tu cabeza. Sigue enfocándote en tus abdominales a lo largo de los 45 segundos, y exhala con cada contracción abdominal.

Una Nota Final

Te recomiendo incluir este entrenamiento en tu rutina de fitness al menos 3 veces por semana, para tener mejores resultados. Luego de algunas semanas, notarás un trasero más firme y terso, y un torso más plano y tonificado.

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Acerca del autor

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JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

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