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Doce Geniales Entrenamientos Con Peso Corporal

By admin / diciembre 23, 2016

2_jennifer-dene-sports-bio-croppedsaltar en neumáticos, balancear martillos y hacer sentadillas con el doble de tu peso corporal puede ser un gran entrenamiento… pero a veces los ejercicios más simples son los más efectivos (y desafiantes)

¿Estás listo para leste entrenamiento con peso corporal con los 12 mejores ejercicios? ¡Hagámoslos!

Beneficios Del Entrenamiento Con Peso Corporal

Si quieres formar fuerza funcional, necesitas comenzar con un entrenamiento básico con peso corporal que te condicione para ser fuerte, rápido y flexible. Pero que sea básico no significa que sea aburrido. De hecho, el entrenamiento con peso corporal incluye algunas de las más interesantes y variadas formas de ejercicio, y la única limitación es tu propia imaginación.

Sí, es genial poder hacer levantamientos Olímpicos. Y sí, nuestros ancestros primitivos levantaban, arrojaban y arrastraban cosas pesadas, pero sólo lo hacían gracias a su fitness fundacional. Si te interesa el levantamiento de pesos de alto nivel, necesitas formar una fundación fuerte primero.

El entrenamiento con peso corporal es una forma legítima de formar masa magra y de quemar grasa corporal. ¿El bono? Tienes todo lo que necesitas contigo, ahora mismo.

La Clave Para Un Efectivo Entrenamiento Con Peso Corporal

bodyweight-workout-keyComo con cualquier entrenamiento, el éxito proviene de la variedad, la buena forma, y de hacer ejercicios que promuevan un equilibrado desarrollo muscular (en otras palabras, querrás trabajar el tendón de la corva tan a menudo como los cuádriceps, y los músculos de la espalda tan a menudo como los abdominales). Pero para hacer un entrenamiento con peso corporal en verdad eficiente, hay tres puntos clave que debes considerar:

Muévete en cada dirección

Los patrones de movimiento diarios son muy lineales para la mayoría de las personas. Tendemos a pasar mucho tiempo avanzando, y a veces nos movemos hacia atrás, ¡pero es muy poco frecuente ver a las personas caminando de lado! Estar en forma funcionalmente y alcanzar un físico óptimo provienen de ser fuerte y flexible en todos los rangos de movimiento. Esto significa realizar ejercicios que te llevarán hacia adelante, atrás, de lado a lado, arriba y abajo; el movimiento multidireccional debería considerarse en todas las formas de entrenamiento, incluyendo los de fuerza, agilidad, y flexibilidad.

Muévete muy rápido, muy lento, y a veces entre medio de ambos

Para aumentar tu masa magra y mejorar el desempeño atlético general necesitas desafiar constantemente a tus músculos. Realizar ejercicios a distintas velocidades — especialmente en un mismo entrenamiento — fuerza a tus músculos a adaptarse, lo que no sólo lleva al desarrollo muscular, sino también estimula el crecimiento de los huesos y fortalece los ligamentos y tendones (1) (2) (3).

Aprovecha tu ambiente

La belleza del entrenamiento con peso corporal es no quedar confinado a un porta pesas. Los espacios y objetos a tu alrededor tienen un potencial ilimitado y le dan interés y desafío a tu entrenamiento. Entrenar puertas afuera o en terrenos no nivelados desafía tu propiocepción, dándote al mismo tiempo vitamina D esencial. Los objetos del hogar pueden usarse como bancas, cajones y pesos. Mantenlo simple, mantenlo primitivo, y busca inspiración de lo que sea a lo que tengas acceso. ¿Ves una colina? Corre hacia arriba tan rápido como puedas. ¿Ves unas escaleras? Haz saltos con sentadillas mientras la subes, y al llegar arriba haz 15 flexiones de brazos.

12 Geniales Entrenamientos Con Peso Corporal

El siguiente entrenamiento con peso corporal incluye los tres factores clave que vimos más arriba: los ejercicios son multidireccionales, se realizan con diferentes ritmos, y puedes hacerlos en cualquier sitio. Los movimientos combinan la calistenia (ejercicios básicos con peso corporal, como las lagartijas, las sentadillas y las estocadas) y pliométricos (ejercicios explosivos con peso corporal, como los búrpis, las estocadas con salto, y ejercicios de repetición). Algunos ejercicios tienen el desafío adicional de sujetar una mancuerna o de usar un chaleco con pesos. Tienes algunas opciones aquí:

  • Principiantes: Sin peso extra
  • Intermedio: Sujetando una mancuerna de 10 libras / 4,5 kg
  • Avanzado: Usa un chaleco con peso

Para cada ejercicio: 12 repeticiones
Ejercicios de un solo lado: 12 repeticiones por lado
Al final de la serie, descansa por 60 segundos. Repite por un total de 3 rondas.

Sentadilla potente 3, 2, 1

321-power-squatPárate con los pies algo más separados que la altura de tus caderas, con tu peso en los talones. Presiona tus glúteos y tendones de la corva y cuenta hasta 3, para flexionar tus rodillas a una posición de sentadilla a 90°; pausa contando hasta 2, y elévate enérgicamente contando 1 (Opción: sujeta un peso a la altura de tu pecho, o dos pesas a ambos lados).

Estocada Atrás Con Equilibrio

back-lunge-balancePonte de pie con la rodilla derecha elevada a la altura de la cadera. Da un paso atrás con la pierna derecha y flexiona ambas rodillas a 90°, para hacer una estocada. Presiona la pierna izquierda y ponte de pie nuevamente, elevando una vez más la rodilla derecha (Opcional: sujeta un peso a la altura del pecho, o dos pesas a los lados del cuerpo).

Búrpis Fundamentales

barebones-burpeeEste búrpi se trata de velocidad; omite la lagartija (flexión de brazos) y el salto final y enfócate en el movimiento continuo. Comienza de pie, con los pies debajo de las caderas. Flexiona las rodillas, pon las manos en el suelo, y da un salto con ambos pies hacia atrás, para tomar la posición de plancha. Regresa de inmediato llevando los pies cerca del pecho, y ponte de pie. Sigue moviéndote a lo largo de 12 repeticiones.

Caminata De Cangrejo

crab-walkHaz este movimiento lento y bajo. Comienza en una posición de sentadilla, manteniendo las rodillas flexionadas mientras das seis pasos hacia la derecha (moviendo el pie derecho primero y luego el izquierdo), sin perder la posición de plancha. Repite el movimiento una vez más, haciendo un total de 12 pasos de cangrejo a la derecha y 12 pasos de cangrejo a la izquierda. (Opcional: sujeta un peso a la altura del pecho, o dos pesas a los lados del cuerpo).

Lagartija Amplia

wide-push-up-toeComienza en una posición de plancha, con las manos más separadas que la altura de tus hombros. Mantén los abdominales tensos y la espalda plana, mientras flexionas los dos codos a 90° (los ángulos de los codos apuntan hacia los lados). Estira los brazos para volver arriba. Modifícalo bajando las rodillas al suelo.

Estocada Dividida

split-lungeComienza en una posición de estocada, con el pie derecho hacia adelante y ambas rodillas flexionadas a 90°. Salta, alternando los pies en el aire, aterrizando en una estocada con el pie izquierdo por delante, esta vez. Repite 12 veces con cada pierna adelante.

Saltos Arriba

hop-oversComienza de pie sobre tu pie izquierdo, con la rodilla derecha flexionada y a la altura de la cadera. Imagina que estás de pie cerca de una cerca baja, y salta de un lado al otro, aterrizando sobre el pie derecho y dejando el pie izquierdo elevado. Luego vuelve a saltar hacia la izquierda. Sigue alternando los saldos por 12 repeticiones con cada pierna.

Lagartijas Estrechas

narrow-push-up-toeComienza en una posición de plancha, con las manos directamente por debajo de los hombros. Mantén los abdominales activos y la espalda recta mientras flexionas los codos, bajando tu cuerpo a mitad de camino hacia el suelo, con los ángulos de los codos apuntando hacia tus costillas. Estira los brazos para volver arriba. Modifícalo bajando las rodillas al suelo.

Sentadilla Con Una Sola Pierna

single-leg-squatComienza de pie sobre el pie izquierdo, con el pie derecho flotando sobre el suelo. Flexiona la rodilla izquierda y baja las caderas para tomar una posición de sentadilla; tensa el glúteo izquierdo y el tendón de la corva izquierdo para volver a ponerte de pie. Haz 12 repeticiones con la pierna izquierda antes de cambiar de lado. Modifícalo manteniendo los dedos del pie derecho en contacto con el suelo. (Opcional: sujeta un peso a la altura del pecho, o dos pesas a los lados del cuerpo).

Escaladores De Montaña

mountain-climbersComienza en una posición de plancha, con las manos directamente por debajo de los hombros. Mantén los abdominales activos y la espalda plana, mientras llevas una rodilla a la vez hacia el pecho. Moverte más rápido (corriendo con las rodillas) hará más cardio, y moverte más lento hará más trabajo de núcleo. ¡Puedes elegir! Repite un total de 24 veces.

Sentadillas De Rana

frog-sit-upEste movimiento necesita ser lento y controlado. Comienza recostándote de espaldas, con las plantas de los pies unidas y las rodillas muy bien separadas. Sin usar impulso, activa tus abdominales y lentamente enrolla la columna para separarte del suelo, hasta llegar a una posición de sentado. Toma tanto tiempo como lo necesites, y vuelve a bajar la espalda al suelo. Esto es una repetición (Consejo: imagínate pelando la espalda del suelo, una vértebra a la vez).

Plancha Lateral Con Caída De Cadera

side-plank-hip-drop-rightComienza en la posición de plancha sobre el antebrazo: el antebrazo izquierdo está sobre el suelo, con el codo directamente por debajo del hombro, las piernas extendidas con el pie derecho frente al pie izquierdo. Activa los músculos laterales de la cintura (los oblicuos) mientras bajas la cadera izquierda a mitad de camino hacia el suelo, y luego presiona para volver arriba a la posición de plancha. Haz 12 repeticiones antes de cambiar de lado. Para modificarlo, mantén la plancha son bajar la cadera.

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Acerca del autor

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JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

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