Cómo Hacer Burpis Perfectos

By admin / noviembre 8, 2016

2_jennifer-dene-sports-bio-croppedcon tantos pasos diferentes practicados a un ritmo acelerado, es muy fácil terminar haciendo burpis incorrectamente. Aquí te enseñaré cómo hacer el burpi perfecto — todas las veces.

¿Qué Es Un Burpi (Burpee)?

El burpi, o burpee, es un ejercicio de cuerpo completo que forma músculos e incrementa el fitness cardiovascular. El movimiento original de cuatro tiempos en repetición fue desarrollado en 1939 por Royal H. Burpee, quien lo usó para haces análisis de fitness o condición física en la Universidad de Columbia. Desde entonces sólo ha ganado popularidad (y desafío) gracias a los campos de entrenamiento, los grupos de CrossFit y los desafíos de fitness de los medios sociales.

En estos tiempos los burpis involucran seis movimientos: una sentadilla, un salto, una lagartija, un salto, una sentadilla y un salto explosivo al final. Es uno de los más desafiantes y eficientes ejercicios con peso corporal.

Beneficios De Los Burpis

  • Trabajan todo tu cuerpo
  • Fortalecen tu núcleo, tus brazos, tus hombros, tuspiernas, y tu espalda
  • Queman montones de calorías (y grasa corporal)
  • Mejoran el estado físico cardiovascular
  • Puedes hacerlos en cualquier sitio
  • Mejoran tu resistencia
  • Puedes modificarlos para ajustarlos a tu nivel de fitness

Errores Comunes En Los Burpis

burpee-mistakesEl burpi sólo es efectivo (y seguro) cuando se lo ejecuta correctamente. Estos son cinco errores que debes evitar.

Arquear la espalda. Mantén tu torso en una perfecta posición de plancha al llevar tu cuerpo hacia abajo cuando hagas la lagartija, al bajar y al subir. Muchas personas arquean la columna, elevando el pecho pero dejando el estómago más cerca del suelo, lo que puede provocar tensión en la espalda y los codos. Mantén los abdominales activos y modifica el ejercicio llevando tus rodillas al suelo si lo necesitas.

Mantener un rango de movimiento. Lo que hace eficiente al burpi es una combinación de velocidad, rango de movilidad y poder explosivo. Haz la sentadilla en profundidad, baja todo el torso al suelo (pecho, vientre y pelvis), y abre las caderas a lo largo de los saltos.

Hacer demasiadas repeticiones. El desafío de 100 burpis está bien, pero es probable que se vaya degradando conforme aumentas las repeticiones. Haz movimientos más lentos para hacerlo un poco más fácil, y prioriza la forma por sobre las repeticiones hasta que te sientas en verdad a gusto con las mecánicas de este movimiento.

Perder la plancha. Es fácil olvidar que la posición de la plancha es fundamental para el movimiento del burpi. Mantén los hombros por sobre las muñecas cuando saltes con los pies hacia dentro y hacia fuera — no dejes que se muevan hacia adelante y hacia atrás.

No hacer una regresión. Para quemar la mayor cantidad de calorías en el entrenamiento de burpis tienes que moverte rápidamente – la velocidad y la explosión elevan el ritmo cardíaco a las nubes, y puede elevar tu metabolismo por el resto del día. Si en la flexión de brazos (lagartija) o al finalizar un salto te demoras, simplemente omítelos y haz una de las regresiones de abajo.

Cómo Modificar Tu Burpi

Estos son algunos consejos para modificar tus burpies. Las regresiones los harán más fáciles, mientras que las progresiones los harán más desafiantes.
Regresiones:

  1. Da un paso atrás para hacer la plancha, en lugar de dar un salto
  2. Elimina la lagartija
  3. Ponte de pie al subir, en lugar de saltar
  4. Eleva las manos sobre una caja o una silla

Progresiones:

  1. Convierte tu salto final en un salto con rodillas arriba
  2. Salta llevando tus pies a una plataforma elevada en la fase de la lagartija
  3. Mejora la fluidez del movimiento, sin detenerte e iniciar en los movimientos

Cómo Hacer El Calentamiento

how-to-do-the-perfect-lunge744Algunos entrenadores te dirán que hagas burpis para entrar en calor antes de una sesión de burpis… Umm, ¡no, gracias! Entrena con inteligencia, con un simple calentamiento dinámico para preparar a tu cuerpo para este movimiento agresivo. La movilidad articular es esencial antes de cualquier entrenamiento de alta intensidad, y deberías incluir lagartijas, estocadas y sentadillas así como círculos de muñecas y de tobillos, y elevaciones de pantorrilla.

La Guía Para Principiantes Para Los Burpis

Ahora que ya sabes qué hacer (y qué no hacer) en lo que respecta a los burpis, esta es una agenda para poder iniciar:

Semana Uno: Comienza con un entrenamiento de movilidad completo antes de completar cuatro sets del burpi básico de cuatro tiempos (omite las lagartijas y el salto final). Intenta hacer 6-8 burpis por set, tan rápido como puedas. Descansa por 60 segundos entre los sets. Repite esta serie tres veces por semana.

Semana Dos: Repite la secuencia de la Semana Uno, aumentando las repeticiones a 10-15 burpis por set.

Semana Tres: Comienza con un entrenamiento de movilidad completo antes de completar cuatro sets de burpis de seis tiempos (agregando la lagartija y el salto final). Intenta hacer 4-6 burpis por set, tan rápido como puedas y con la forma correcta. Descansa por 60-90 segundos entre los sets. Repite esta serie tres veces en esta semana.

Semana Cuatro: Repite la secuencia de la Semana Tres aumentando las repeticiones a 8-10 burpis por set. Descansa por 90 segundos entre los sets.

El Burpi De 4 Tiempos

burpee-4-partComienza de pie, con los pies juntos. Haz una sentadilla profunda llevando tus manos al suelo. Da un salto llevando los pies atrás para tomar la posición de plancha, con las manos posadas en el suelo. Vuelve a saltar con los pies hacia adelante para volver a la posición de sentadilla y ponte de pie, llevando las manos sobre la cabeza.

El Burpi De 6 Tiempos

burpee-6-partComienza de pie, con los pies juntos. Agáchate y pon las manos en el suelo. Rápidamente da un salto llevando las piernas hacia atrás y flexiona los brazos al tomar la posición de plancha. Haz una lagartija completa y rápidamente vuelve los pies abajo del cuerpo, y luego salta tan alto como puedas, llevando las manos sobre la cabeza y aterrizando en la posición de sentadilla.

Acerca del autor

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JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

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