6 Hormonas Que Cambian Por Completo Tu Peso Y Tu Salud

By admin / octubre 10, 2017

cómo sabe el cuerpo cuándo debe hacer cada cosa? Hay miles de procesos complejos sucediendo en tu cuerpo a cada instante, y puedes agradecérselo a las hormonas.

Las hormonas son responsables por dar la señal de inicio y de final a esos importantes procesos, como aumentar el apetito o formar músculos. Pero, si no funcionan apropiadamente, ya sea por tu dieta o por tu estilo de vida, tu salud puede estar en riesgo.

Hay más de 50 hormonas en el cuerpo humano. Obviamente no podemos hablar de todas ellas en una sola nota.

En cambio, hablaré de las 6 más importantes hormonas que son cruciales para la buena salud, y te explicaré cómo la vida Paleo las afecta.


1. Insulina

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Quizás no sepas exactamente qué es, pero sin dudas has escuchado hablar sobre la insulina. Es una hormona que está íntimamente ligada a tu nivel de azúcar en la sangre.

Cuando comes, particularmente carbohidratos, tus niveles de azúcar en la sangre generalmente se elevan. En una persona saludable estos niveles nunca llegan a cantidades peligrosas, por la insulina.

El azúcar en sangre elevado envía la señal a las células beta para que liberen insulina hacia tu sangre. La insulina entonces se une a las células, lo que permite a la glucosa (azúcar) ingresar a las células, donde será usada como energía. Piensa en la insulina como el portero necesario para que el azúcar abandone el flujo sanguíneo.

Por Qué La Insulina Es Importante Para La Buena Salud

Sin insulina, la glucosa no puede abandonar el flujo sanguíneo. En algunos casos una persona no puede producir suficiente insulina, o se hace resistente a la insulina, lo que significa que la insulina pierde su capacidad de eliminar el azúcar de la sangre.

¿Te suena familiar? Es porque eso es la diabetes.

Un diabético tipo 1 tiene células beta dañadas, por lo que la insulina no puede ser creada ni almacenada. Es por eso que necesitan inyecciones de insulina luego de las comidas.

Un diabético tipo 2 puede hacer insulina, pero bien en cantidades insuficientes, o que no puede funcionar con eficiencia. En el segundo caso, esto lleva no sólo a la acumulación del azúcar en la sangre, sino también a una acumulación de insulina.

La insulina, en cantidades normales, es algo bueno. Es una de las pocas hormonas (de las que hablaremos pronto) que ayudan a regular el apetito. Pero las grandes cantidades de insulina (hiperinsulinemia) llevan al aumento de peso (1). Hay 3 mecanismos principales por los que esto sucede, pero es algo bastante complicado. Te animo a leer el informe publicado por el Dr. Lustig si estás interesado.

¿Te preguntas por qué es malo ser diabético? Los altos niveles de azúcar y de insulina en la sangre pueden causar una variedad de serias consecuencias para la salud (2):

  • Arterioesclerosis
  • Enfermedad renal o falla renal, que requiere de diálisis
  • Paros
  • Ataques cardíacos
  • Pérdida de visión o ceguera
  • Sistema inmune debilitado, con un mayor riesgo de infección y más…

Insulina Y La Dieta Paleo

Casi todos los problemas que acabamos de ver son causados por la resistencia a la insulina. Tu meta debería ser elevar tu sensibilidad a la insulina, o mantenerla en un nivel saludable.

Los estudios muestran que la manera más efectiva de mejorar la sensibilidad a la insulina es mediante una dieta baja en carbohidratos (3)(4).

Una dieta Paleo podría ser una baja en carbohidratos, pero no siempre lo es. De todos modos, la mayoría de las dietas Paleo tendrán cantidades significativamente menores de carbohidratos que la mayoría de las dietas estándares occidentales.

MiPaleo llevó a cabo una entrevista con un diabético tipo 1, Nick. Luego de años de vivir con diabetes y seguir una típica dieta, eventualmente se hizo Paleo poco tiempo después de haberlo pensado e investigado.

Sus resultados fueron fantásticos, y sus niveles de hba1c bajaron de 8 a 5.6, o 30% en sólo 6 meses. La hba1c es esencialmente una medición de tu nivel promedio de glucosa en la sangre durante 3 meses. Para decirlo en pocas palabras, esto fue una enorme mejora.

La sensibilidad a la insulina en verdad va de la mano con el consumo de carbohidratos, lo que hace a la dieta Paleo lo ideal para una amplia mayoría de personas.


2. Leptina

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¿Sabes cuándo estás lleno? La respuesta es la leptina, también llamada la “hormona de la saciedad”.

Cuando comes, los niveles de leptina se elevan y el apetito comienza a desvanecerse. También hace algunas otras cosas que afectan tu fertilidad, inmunidad y función cerebral, aunque el rol principal de la leptina es el control del apetito (5).

Mira lo que sucede cuando una rata no es capaz de producir leptina (el pobre ratoncito de la izquierda):

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Foto de Wiki Commons

El Rol De La Leptina En La Buena Salud

Algunos creen que la pérdida de peso y los niveles de grasa corporal se tratan de tener poder de voluntad, y otros piensan que es una combinación de genes y hormonas.

Aunque pueda ser imposible de probar en las proporciones exactas, la respuesta es probablemente ambos. Tomar buenas decisiones nutricionales es una parte muy importante de ello, también lo es estar satisfecho por la cantidad correcta de alimentos.

Si tienes salud, la leptina le dice a tu cerebro que tienes suficientes grasas almacenadas para un momento de necesidad. Si tus depósitos están “llenos”, entonces no hay sentido alguno en seguir comiendo, y tu apetito se suprime.

Ya que la leptina es controlada por tus niveles de almacenamiento de grasas, tiene sentido que las personas obesas tengan más leptina (6). Pero espera, ¿eso no los haría querer comer menos?

Debería hacerlo, pero no lo hace – algo está mal. Muchas personas obesas son resistentes a la leptina (7).

Aquí está el problema: Cuando eres resistente a la leptina, tu cerebro no puede interpretar la señal como debería. Aunque haya mucha leptina en tu flujo sanguíneo, el cerebro no piensa que está allí (8). Esto hace que las personas obesas coman superando el punto de saciedad, lo que sigue siendo un ciclo vicioso y negativo.

La Leptina Y La Dieta Paleo

No sabemos si la obesidad causa resistencia a la leptina, o si la resistencia a la leptina causa obesidad (9).

De cualquier modo, es un problema.

La ciencia está aún lejos de completar el mecanismo(s) para desarrollar resistencia a la leptina. Las causas más probables son la inflamación (que lleva a lesiones neuronales), factores genéticos, estilo de vida, y dieta (10).

No podemos hacer nada respecto de los factores genéticos, pero sí podemos controlar la dieta y la inflamación.

Inflamación: Puede ser causada por una mala dieta o por un estilo de vida estresante. Sabemos desde hace algún tiempo que el estrés puede llevar al aumento de peso, por lo que la resistencia a la leptina debida a la inflamación es sólo una posibilidad.

Dieta: Es aquí donde entra en juego la Dieta Paleo. La dieta Paleo es en general una dieta antiinflamatoria debido a la falta de azúcares procesados. Además, la mayoría de las dietas Paleo tendrá una cantidad adecuada de proteína. Una dieta relativamente alta de proteína puede mejorar la sensibilidad a la leptina (11).

Estilo de vida: Además, estudios previos muestran que el ejercicio mejora la sensibilidad a la leptina (12). Si adoptas por completo el estilo de vida Paleo/Primal, terminarás moviéndote más. También, dormir menos reduce tus niveles de leptina, lo que eleva artificialmente la cantidad de alimentos que necesitas para estar satisfecho (13).

En el caso de la leptina y la resistencia a la leptina, la dieta es sólo parte de la solución, pero la dieta Paleo puede ser parte de la mejora o del mantenimiento de la sensibilidad a la leptina.


3. Glucagón

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El glucagón actúa como el gemelo hiperactivo de la insulina. Mientras que la insulina trabaja para eliminar el exceso de azúcar en la sangre, el glucagón trabaja para aumentar la cantidad de azúcar en la sangre cuando no haya la suficiente.

La insulina se crea, almacena y libera en las células beta del páncreas. El glucagón se crea, almacena y libera en las células alfa del páncreas.

Cuando la insulina previene la movilización de las grasas, el glucagón la promueve para poder mantener la glucosa en la sangre, diciéndole al hígado que libere glucosa.

El Rol Del Glucagón En La Buena Salud

Aunque comprendemos la función y los mecanismos del glucagón, aún no ha sido estudiado lo suficiente respecto en lo que respecta a la insulina, pues sus asuntos más significativos son poco frecuentes (14).

La mejor manera de pensarlo es que la insulina es “fácil” de producirse forzosamente, simplemente comiendo carbohidratos de más. Pero no hay manera de forzar la sobre-producción de glucagón en una persona saludable.

Para hacerte resistente al glucagón, necesitarías tener algún tipo de condición. Si los niveles de insulina son demasiado altos en los diabéticos, pueden bloquear la liberación de glucagón llevando a la hipoglucemia (bajo azúcar en la sangre) en ciertas situaciones (15).

En lo que respecta al glucagón y a la buena salud, mantener una buena sensibilidad a la insulina debería solucionar la mayoría de los problemas prácticos. Como ya lo hemos visto, la dieta Paleo es muy adecuada para mejorar o mantener una buena sensibilidad a la insulina.


4. Cortisol

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El cortisol tiene una mala reputación. A menudo se la llama “la hormona del estrés”, lo que evoca una reacción de disgusto y pánico.

Pero, al igual que las demás hormonas, el cortisol tiene un rol muy importante en nuestra psicología. De hecho, sin cortisol, puede que tú y yo no estaríamos aquí hoy.

Por Qué Necesitas Cortisol

Cuando te estresas (usualmente físicamente), tu azúcar en la sangre cae bastante rápido.  El glucagón intentará elevarla, y el cortisol estará allí para ayudar.

El cortisol se produce en las glándulas suprarrenales para acelerar la ruptura de las proteínas y comenzar con la gluconeogénesis (GNG). La GNG es simplemente el proceso de hacer azúcares a partir de diversos subproductos, incluyendo los de la proteína.

Además, el cortisol también envía una señal a las células grasas para que se comience a liberar grasas para que sean usadas como energía, conservando así la glucosa en la sangre. En la mayoría de las situaciones, el cortisol y el glucagón son parte del mismo equipo.

Así que ahora probablemente tengas un nivel elevado de azúcar en tu flujo sanguíneo. Esto es genial si necesitas tener acceso rápido a las energías en los momentos de estrés, quizás escapando de un dinosaurio voraz, o de un oso.

Todos los tipos de estrés pueden liberar cortisol:

  • Levantamiento de peso
  • carreras
  • estrés mental (como preocuparte por el dinero, por el trabajo, etc.)
  • sufrir lesiones

Y, a corto plazo, es algo bueno. Pero a la larga, el cortisol constantemente elevado puede causar grandes problemas.

¿Qué puede hacer el cortisol elevado por tiempo prolongado?

  • Afectar la memoria a largo plazo: Los mecanismos no se conocen en detalle, pero sí se conocen los resultados. El cortisol elevado hace más difícil recuperar recuerdos almacenados a largo plazo (16)(17).
  • Resultado en pérdida muscular: Una de las funciones principales del cortisol es decirle al cuerpo que rompa proteínas para tener energía. Cuando las reservas de proteínas libres limitadas se agotan, el cuerpo sacrificará músculos si lo necesita (18). El nivel crónicamente elevado de cortisol es común al entrenar de más*.

*(artículo en inglés)

  • Suprime el sistema inmune: Aunque a veces es necesario suprimir la inflamación a corto plazo (y el cortisol hace justamente eso), cualquier cosa más que eso afectará tu sistema inmune. Esto significa que las lesiones demoran mucho más en sanar (19).

Cortisol y Paleo

El cortisol es afectado por el estilo de vida, no por la dieta.

Un estricto estilo de vida Paleo involucrará mucho descanso y actividad de baja intensidad (como caminar), en combinación con cortos impulsos de actividad de alta intensidad.

Esto sería caso lo ideal desde el punto de vista del cortisol.

Aunque tu estilo de vida en particular sea diferente, haz tu mejor esfuerzo para darte adecuadas relajación y descanso. El estrés constante, ya sea por la frecuente preocupación o por frecuentes entrenamientos de alta intensidad, resultará en un nivel de cortisol prolongadamente elevado, con muchos efectos secundarios de los que hemos hablado.


5. Grelina

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Además de ser una palabra divertida de pronunciar, la grelina es cariñosamente conocida como “la hormona del hambre”

Contrario a la leptina, que te dice cuando estás lleno, la grelina te hace saber cuando tienes hambre. Además tiene un rol importante en la regulación del uso de energía, lo que afecta cuán energizado te sientes (20).

La grelina se libera conforme tu estómago se vacía. Le da la señal a tu cuerpo para prepararse para la comida entrante, y una parte de esa tarea es aumentando tu apetito.

Por Qué La Grelina Es Importante Para La Buena Salud

La grelina y la leptina trabajan una tras la otra para regular el peso a largo término de una persona (21)(22).

La leptina es una hormona más constante, está siempre presente en algún nivel, y reacciona al comer. La grelina, por otro lado, es la que estimula el apetito. Es más cíclica, y está relacionada a tu ciclo circadiano.

Aunque no puedes en verdad hacer resistente a la grelina, sí puede funcionar anormalmente. En los pacientes obesos, los estudios han probado que la grelina no se produce durante el sueño como sí lo hace en una persona delgada y saludable (23).

Aunque esto pueda sonar bien al principio (sientes menos hambre al despertar), la grelina es importante para activar la producción de hormona del crecimiento y el uso de energía. Una falta de grelina, cuando es necesaria, puede dejarte sin energías y contribuir al mantenerte obeso.

Y hablando del sueño… otro estudio mostró que las personas que duermen menos tienen un IMC más alto. También tienen leptina disminuida (saciedad) y mayores niveles de grelina (hambre). No es una coincidencia (24).

La grelina funciona afectando tu estilo de vida y tu porcentaje de grasa corporal, pero no tu nutrición por los alimentos. Aunque es ya anecdótico a estas alturas, la dieta Paleo es excelente para perder peso*, lo que puede ayudar a mejorar la función de la grelina. Aunque otras dietas pueden ayudarte a alcanzar o mantener un peso saludable, no tendrían el mismo efecto que la dieta Paleo, que es sin dudas una de las mejores.

*(artículo en inglés)

El otro factor por detrás de la regulación de la grelina es el sueño. Aunque este es un tema algo complicado, la idea es simple: duerme más, y sigue un patrón de sueño regular. Cada persona es diferente, pero pareciera que 8 horas de sueño es una buena idea para la mayoría de las personas (25).


6. Testosterona

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Aunque es conocida como “la hormona sexual masculina”, la testosterona es una muy importante hormona para ambos sexos. Los hombres, claro, la hacen y la usan mucho más, pero las mujeres aún son sensibles a la testosterona.

Es usada en el cuerpo para:

  • Regular el ímpetu y la función sexual
  • Mantener y hacer crecer los músculos (síntesis de proteínas) (26)
  • Mantener los huesos saludables y densos (27)
  • Hacer crecer el cabello (28)

Por Qué La Testosterona Es Importante Para La Buena Salud

Probablemente podrás adivinar la mayoría de los síntomas de la testosterona baja, en base a las funciones que cumple en el cuerpo.

Si tienes testosterona baja, probablemente tendrás bajo apetito sexual, incapacidad para hacer crecer los músculos de un modo significativo, y huesos más débiles. El problema óseo prevalece en las poblaciones de mayor edad.

Entonces, ¿qué causa la baja testosterona?

Una causa son los niveles crónicamente elevados de cortisol. Ya vimos por qué esto es malo por muchas otras razones, pero también suprime la producción de testosterona (29).

Además, las dietas bajas en grasas reducen los niveles de testosterona. En promedio, los pacientes de un estudio que siguieron una dieta baja en grasas por 8 semanas, presentaron una reducción del 12% en la testosterona en reposo (30)(31).

Testosterona Y La Dieta Paleo

La dieta y el estilo de vida Paleo han sido diseñados muy bien en lo que respecta a producir y mantener un nivel saludable de testosterona.

Como vimos antes, correr ocasionalmente y levantar pesos es parte de la vida Paleo. Y resulta que correr y levantar pesos pesados aumenta la testosterona (32).

Recuerda que quieres evitar los niveles constantemente elevados de cortisol, lo que significa que no sólo necesitas relajarte, sino también asegurarte de no entrenar de más.

Además, nuestros ancestros Paleo pasaron buena cantidad de tiempo bajo el sol. Sucede que tener suficiente vitamina D (del sol) es necesario para maximizar la testosterona (33).

Finalmente, veamos la nutrición. Es muy difícil diseñar una dieta Paleo que sea baja en grasa, lo que es bueno para la producción de testosterona. Las grasas saturadas y las monoinsaturadas son necesarias para una saludable producción de testosterona En cierto grado, cuantas más de ambas grasas consumas, más altos serán tus niveles de testosterona en reposo (34).


En Resumen

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Recuerda que esto es sólo un vistazo sobre las hormonas en tu cuerpo. Hay más de 50, en verdad, y también hay interacciones complejas entre ellas, que aún no comprendemos del todo.

El punto principal de este artículo fue presentarte algunas de las hormonas más estudiadas, que afectan tu apetito y tu salud, para que veas cómo se ajustan  la dieta Paleo.

En general, hemos visto que seguir una dieta y un estilo de vida Paleo es una manera genial de mejorar o mantener la buna función hormonal, por todas estas importantes hormonas.

Acerca del autor

admin

JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

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