• Home  / 
  • Salud
  •  /  5 Maneras En Las Que La Dieta Paleo Combate La Depresión

5 Maneras En Las Que La Dieta Paleo Combate La Depresión

Cuando comencé mi práctica clínica no tenía demasiada experiencia con el tratamiento de la depresión. Pero, conforme mis clientes aumentaron, pronto noté que sufrían de depresión muy habitualmente, o habían experimentado depresión en un pasado. De hecho, la cantidad de personas diagnosticadas con depresión aumenta en un 20% cada año. ¿Qué podemos hacer para combatir este trastorno debilitador del humor?

sad-child-portraitLas causas del mal humor y de la depresión tienen factores múltiples, pero la más reciente investigación ha señalado algunas áreas interesantes que pueden tener un impacto significativo en tu salud mental. Veamos cómo ciertos factores dietarios impactan en la depresión, y cómo el abordaje Paleo puede ayudar a recuperar el equilibrio de estas áreas en deficiencia.

Equilibrio De Azúcares En Sangre & Insulina

sugar-485057_1920

Controlar tus niveles de azúcar es importante

Hay una creciente conexión entre los altos niveles de azúcar en sangre, la disfunción de la insulina, y el aumento en la incidencia de la depresión. En Finlandia un reciente estudio halló que los hombres jóvenes con resistencia a la insulina son tres veces más propensos a sufrir de depresión severa1.
Desafortunadamente la mayoría de las personas no son analizadas para conocer sus niveles de insulina y de azúcar en la sangre ni sus disfunciones cuando están en el consultorio médico, quejándose por tener un humor bajo o depresión.

Un estudio en Diabetes Care en más de 4.000 personas halló que los medicamentos antidepresivos no alteraron la asociación entre la depresión y la insulina2.

Al adoptar un abordaje Paleo bajo en carbos, por otro lado, puedes mejorar tus niveles de insulina muy rápidamente. Si tienes sobrepeso o niveles elevados de azúcar en sangre, una dieta alta en proteínas, baja en carbos y muy saludable probablemente te hará sentir mejor tanto física como mentalmente.

Corrige Tu Baja Vitamina D

La asociación entre el bajo nivel de concentraciones de Vitamina D en suero han sido ya bien documentadas. Los estudios muestran una relación inversa entre el estado de la vitamina D y el riesgo de depresión. Si vives en un clima nórdico, con feroces inviernos o si entrenas frecuentemente, eres más susceptible a tener bajos niveles de vitamina D. El Concejo De Vitamina D recomienda mantener niveles de  entre 100-150nmol/L (más que 40ng/mL) para tener una salud óptima y una mejor recuperación atlética.

Es difícil obtener una adecuada cantidad de vitamina D de los alimentos que comas, para poder alcanzar estos niveles en los meses de invierno. Pero la dieta Paleo te dará las mejores chances. Para evitar que tus niveles de vitamina D caigan en picada, aumenta tu consumo de estos 5 alimentos ricos en vitamina D:

  • Aceite de hígado de bacalao – 1,400 IU por cucharada (¡como la abuela siempre decía!)
  • Pescados grasos de aguas frías – trucha (645 IU por cada 3oz/85g), salmón o caballa.
  • Setas (Hongos) – Portobello (375 IU por seta) o Maitake
  • Cerdo – 78 IU por cada porción de 3 onzas / 85 gramos
  • Huevos – 44IU por huevo

Recupera El Equilibrio De Omega-6:Omega-3

oil-315528_1280La mayoría de las personas conoce sobre los beneficios de los ácidos grasos Omega-3 para la salud cardiovascular, pero muchos no saben que también es crucial para sustentar el buen humor y reducir la incidencia de la depresión. Los investigadores creen que la enfermedad cardiovascular y la depresión comparten mecanismos fisiológicos clave, tales como la producción de citoquinas pro-inflamatorias, disfunción del recubrimiento de las paredes arteriales y de las venas (endotelio), y niveles aumentados del marcador inflamatorio homocisteína4.

La dieta Paleo se centra en carnes de pastura y de caza, que son naturalmente altas en Omega-3 (¡las carnes de pastura tienen la misma cantidad de Omega-3 que el salmón!). Una dieta Paleo también reduce naturalmente el Omega-6 muy presente en aceites vegetales pro-inflamatorios, pues te aleja de los alimentos y bocadillos procesados. Para asegurarte de tener un equilibrio óptimo de ácidos grasos Omega-6 y Omega-3, agrega más carnes de pastura y de caza, pescados frescos del océano, y frutos secos ricos en Omega-3 como las nueces y las macademias (por lejos el fruto seco con más alto contenido de Omega-3).

 

Enfría La Inflamación

La conexión entre la inflamación y la depresión ha sido bien documentada por la comunidad investigadora. Un estudio reciente halló que cuando se daba citoquinas pro-inflamatorias a animales, desarrollaban una apatía significativa, pérdida del apetito, y una mayor sensibilidad al dolor5. Estas son todas características vistas en humanos con gran depresión.

Pareciera que tener mayores niveles de inflamación sistémica en el cuerpo se asocia con un aumento en el riesgo de depresión6. Pero, ¿qué lleva a esta inflamación de bajo grado y a la producción de citoquinas pro-inflamatorias? La causa raíz tiene factores múltiples; la inflamación puede provenir de una combinación de suba de peso, consumo exagerado de azúcar, problemas digestivos, infecciones crónicas, estrés y un estilo de vida sedentario, mal sueño, fumar, y deficiencias en nutrientes clave (vitaminas C, B, D, zinc y Omega-3)7.

Aunque esta es una lista extensiva de los factores contribuyentes, puedes comenzar a protegerte elevando tu consumo de alimentos ricos en antioxidantes. Una dieta Paleo, rica en frutas y vegetales, ayuda a enfriar los infiernos de la inflamación. Asegúrate de incluir “todos los colores del arcoíris” en tu plato, para asegurar un consumo robusto de antioxidantes y para extinguir los fuegos de la inflamación de bajo grado en el cuerpo, causados por las moléculas de radicales libres.

Eleva La Baja Testosterona

butter-186909_1920

Grasas pueden ayudarte a mejorar tus niveles de testosterona

La testosterona no sólo es importante para tu libido y para formar músculos magros, sino también lo es para la salud de los huesos, la salud cardiovascular y el combate a la depresión. Hoy la sociedad que nunca para hace que las personas estén “quemando velas por ambos extremos”, y el resultado de ello son bajos niveles de testosterona. Esto suele verse en atletas que entrenan en alta intensidad, pero también puede suceder por pasar demasiadas horas en la oficina, la falta de sueño, y el aumento en el estrés mental.

Recientemente un estudio que analizó los registros médicos de al menos 300 hombres que, durante un período mayor a dos años, presentaron una libido baja y que no habían sido diagnosticados con depresión. En el último lapso de dos años, los hombres con baja testosterona fueron cuatro veces más propensos a ser diagnosticados con depresión clínica8. Y este no es sólo un problema masculino. Los cambios de humor, la irritabilidad, y la depresión también son habituales en mujeres con bajos niveles de testosterona9.

Adoptar la dieta Paleo puede ser altamente efectivo para restaurar los niveles normales de testosterona. Aumenta tu consumo de grasas saturadas saludables – como las mantequillas, el aceite de coco y las grasas animales – para darle a tu cuerpo los bloques de construcción para tener una testosterona óptima. Una dieta Paleo también será una excelente fuente de zinc, un mineral esencial que actúa directamente en los testículos y los ovarios para aumentar los niveles de testosterona. Las dietas basadas en granos tienen mayores niveles de fitatos que unen a los minerales como el zinc y reducen la absorción. Sustenta los niveles de testosterona agregando alimentos ricos en zinc a tu dieta, como ostras, res, cordero, cangrejo y chocolate (mira mi última publicación “4 Caídas Dietarias Que Reducen Tus Niveles De Testosterona” para ver más consejos sobre el sustento de óptimos niveles de testosterona).

Si sufres de un humor bajo o de depresión, entonces consulta a tu doctor sobre estos nutrientes clave que deberían ser evaluados para lograr una mejor definición clínica. Un mal control del nivel de azúcar en sangre, los bajos niveles de vitamina D y el consumo insuficiente de Omega-3 pueden contribuir a un aumento en los niveles de inflamación, que se asocian con el aumento en el riesgo de depresión. Los factores hormonales como la baja testosterona juegan un rol muy importante, así que también pide que te midan estos niveles.

Para algunos, la medicación puede dar un alivio necesario para poder implementar estas estrategias, pero atacar la causa de raíz es siempre la mejor práctica así que habla con tu doctor o tu naturópata para hallar un abordaje personalizado a tu condición.

Tuyo, en salud,

Dr. Marc Bubbs ND

Referencias
1. Timonen. M et al. Resistencia a la insulina y síntomas de depresión en adultos varones jóvenes: Hallazgos en los conscriptos militares de Finlandia. Psychosom Med 69(8):723-28.
2. Pyykkonen AJ et al. Síntomas de depresión, uso de medicación antidepresiva, y resistencia a la insulina: El Estudio PPP-Botnia Study. Diabetes Care. 2011 Dec;34(12):2545-7.
3) JU S, Lee Y, Jeong S. Niveles de 25-hidroxivitamina D en suero y el riesgo de depresión: una revisión sistemática y meta-análisis. J Nutr Health Aging. 2013;17(5):447-55.
4) Severus WE, Littman AB, Stoll AL. Ácidos grasos Omega-3, homocisteína y el aumento en el riesgo de mortalidad cardiovascular en trastorno depresivo grande. Harv Rev Psychiatry. 2001 Nov-Dic; 9(6):280-93.
5) Song C, Wang H. Las citoquinas median la inflamación y disminuyen la neurogénesis en modelos animales con depresión. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiarty. 2011 Abr 28;35(3):760-8.
6) Rivera-Rivera Y et al. La depresión se correlaciona con el aumento de los niveles en plasma de la citoquina inflamatoria y el equilibrio desregulado de Oxidantes/Antioxidantes en sujetos infectados con HIV-1 tratados con terapia antiretroviral. J Clin Cell Immunol 2014 Dic ;5(6).
7) Berk M et al. La depresión es una enfermedad inflamatoria, pero ¡de dónde proviene? BMC Med. 2013 Sep12;11:200.
8) Shores MM et al. Aumento en la incidencia de enfermedad depresiva diagnosticada en hombres mayores con hipogonadismo. Arch Gen Psychiatry. 2004 Feb;61(2):162-7.
9) Miller KK, et al. CNS Spectr. La terapia de argumentación de testosterona transdérmica de baja dosis mejora la severidad de la depresión en mujeres. 2009 Dic;14(12):688-94.

 

Acerca del autor

admin

JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

Click aquí para agregar comentario

Dejar comentario: