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13 Estiramientos Para El Dolor En La Espalda Baja

By admin / diciembre 22, 2016

2_jennifer-dene-sports-bio-croppedeel dolor en la espalda baja afecta tu trabajo, tus ejercicios, y te impide dormir bien? No estás solo. De hecho, más de 31 millones de norteamericanos experimentan dolor en la parte baja de la espalda alguna vez (1).

El dolor de la espalda baja es el tipo más común y costoso de dolor, pues se relaciona de cerca con la incapacidad laboral en los Estados Unidos y es el tercer trastorno más costoso en términos del dinero gastado en el cuidado de la salud (2). Afecta al 80% de los norteamericanos en algún momento de sus vidas, con síntomas que varían desde pequeñas molestias y hasta dolores incapacitantes y agudos.

Aunque el dolor en la parte baja de la espalda puede ser causado por condiciones serias, como artritis inflamatoria, espondilolistesis, endometriosis y fibromialgia, la mayoría están causados por asuntos mecánicos, lo que significa que el dolor nace de alguna lesión o alteración en las articulaciones, discos, tejidos blandos o músculos en torno a la columna (3). El dolor mecánico en la espalda baja puede ser causado por:

De hecho, para muchas personas el dolor en la espalda baja representa un problema del estilo de vida. Estar sentado por demasiado tiempo, las incorrectas posturas al trabajar, y la ejecución repetitiva de las mismas tareas (características de un estilo de vida sedentario) pueden causar o exacerbar este dolor. Estos hábitos pueden reducir la movilidad de la columna y llevar a una atrofia de los músculos vitales para el apoyo espinal, como el núcleo, los glúteos y los tendones de la corva.

Otro jugador clave en la integridad estructural de tu columna es la fascia. La fascia es el tejido conectivo que recubre nuestros músculos, huesos y órganos, y tiene un rol vital en el mantenimiento de la alineación postural y la facilidad del movimiento. Los malos hábitos de estilo de vida y de patrones de movimiento pueden hacer que la fascia se endurezca y haga rígida, limitando el movimiento y causando dolor.

Los músculos débiles, la rigidez de la fascia y la falta de movilidad espinal son la sagrada trinidad del dolor general en la espalda baja. Afortunadamente, la rigidez de la fascina y la falta de movilidad espinal pueden arreglarse fácilmente, sin necesidad de cirugías invasivas ni tomar calmantes, sino con estiramientos y movilidad.

13 Estiramientos Para Aliviar El Dolor En La Espalda Baja

Es crucial saber cómo estirar apropiadamente la espalda baja, para buscar alivio. El estiramiento para el dolor en la espalda baja debe ser gentil, y atender la liberación de la fascina, la movilidad Y TAMBIÉN la estabilidad en la espalda alta y baja. Como con cualquier otro programa de ejercicios, comienza lentamente y presta atención a cómo responde tu cuerpo a cada uno de los estiramientos de abajo.

Además de un regular trabajo de liberación, hacer trabajos de núcleo para mejorar la estabilidad lumbar-pélvica y fortalecer los glúteos y piernas para sustentar la columna son claves para reducir de manera permanente el dolor en la espalda baja.

1. Liberación Miofascial Usando Una Bola Firme

¡Los siguientes dos ejercicios son como un masaje de tejido profundo para tu espalda! Permitirán aflojar la fascia y los músculos rígidos para que los estiramientos sean más efectivos. Usa una bola firme, como una pelota de lacrosse o de tenis.

El primer estiramiento apunta al músculo del glúteo máximo (gluteus maximus), que es el más grande de los tres músculos de los glúteos, y uno de los más habituales detonadores del dolor de espalda baja.

El segundo estiramiento se enfoca en el músculo piriforme, ubicado en la profundidad de los glúteos. Se conecta con la espalda baja y, si se hace demasiado tenso, puede llevar a un dolor similar al de la ciática en la zona baja de la espalda.

Por favor nota que la sensación de los siguientes dos ejercicios debería ser simple, una molestia – esa sensación rica de que “duele bien”. Si experimentas dolores punzantes y agudos, libera de inmediato el estiramiento.

Liberación de Gluteus Maximus

1-gluteus-maximus-releaseComienza recostado de espaldas con ambas rodillas flexionadas. Pon una bola firme debajo del glúteo derecho, directamente debajo del extremo de hueso ubicado al final y a la derecha de tu columna (conocido como espina ilíaca posterosuperior). Deja que el peso de tu cuerpo suavemente se funda sobre la bola. Para aumentar el estiramiento, prueba con extender la pierna izquierda y haz pequeños movimientos a uno y otro lado sobre la bola. Mantén por 30-120 segundos, dependiendo de tu tolerancia, y cambia de lado.

Liberaciones Piriformes

2-piriformis-releaseComienza recostado de espaldas con ambas rodillas flexionadas. Abre la rodilla derecha a un lado, y pon la bola firme por debajo de la cadera derecha, en la sección carnosa de tu espalda. Deja que el peso de tu cuerpo se funda suavemente sobre la bola. Para aumentar el estiramiento, prueba con extender la pierna derecha (la del lado donde está la bola) y haz pequeños movimientos a uno y otro lado sobre la bola. Mantén por 30-120 segundos, dependiendo de tu tolerancia, y cambia de lado.

2. Estiramientos De Los Piriformes Y Flexores De La Cadera

Ahora que has relajado los músculos y tejidos en torno a tu espalda, es tiempo de hacer algunos suaves estiramientos.

El primer estiramiento se enfoca en el músculo piriforme, que acabas de masajear con la bola. El segundo estiramiento  trabaja en los flexores de la cadera, otro contribuyente del dolor de espalda baja. Uno de los mayores músculos flexores de la cadera, el psoas, también se conecta con las últimas cinco vértebras de la columna. Cuando el psoas se achica y pierde movilidad, jala de las vértebras y crea una sensación de rigidez y tensión en la espalda baja.

Estiramiento Sentado De Figura Cuatro

3-seated-figure-four-stretchComienza sentado con las rodillas flexionadas y los pies bien posados en el suelo. Eleva tu pie derecho y cruza la pierna derecha, a la altura del tobillo, sobre el muslo izquierdo, dejando que la rodilla se abra hacia el lado derecho. Mantén la columna recta e inclínate levemente hacia adelante, llevando la columna hacia tu pantorrilla. Puedes modificar el estiramiento sentándote en un cojín o una silla. Mantén por 30-45 segundos y luego cambia de lado.

Estiramiento De Rodillas Del Flexor De La Cadera

4-kneeling-hip-flexor-stretchComienza en una posición de estocada, con el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda sobre el suelo. Tensa el glúteo izquierdo y suavemente presiona la pelvis hacia adelante, para aumentar el estiramiento. Mantén por 30-45 segundos y luego cambia de lado.

3. Movilizando La Espalda Baja

Los siguientes tres ejercicios movilizan suavemente la cadera y la espalda baja mediante ejercicios de flexión y extensión. Puedes arrodillarte sobre una manta para acolchar tus rodillas.

Gato & Vaca

5-cat-and-cowComienza con las manos y las rodillas en el suelo, y la espalda plana. Los hombros están sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Arquea la columna, como si la presionaras hacia el techo, y mantén por una respiración. Arquea la columna, esta vez llevando el pecho y el trasero hacia el techo, y mantén por una respiración. Esto cuenta como una repetición. Sigue alternando las posiciones de gato y vaca por 10 repeticiones.

Cola De Caniche

6-poodle-tailComienza con las manos y las rodillas sobre el suelo, y la espalda. Los hombros están sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Lleva las caderas hacia la derecha y gira tu cabeza para mirar tu cadera derecha. Regresa al centro. Lleva ambas caderas a la izquierda y gira la cabeza para mirar tu cadera izquierda. Sigue alternando lados por 10 repeticiones.

Pose De Cachorro Extendida

7-extended-puppy-poseComienza con las manos y las rodillas posadas en el suelo, y la espalda recta. Los hombros están sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Manteniendo la cadera sobre las rodillas, estira los brazos hacia adelante y acerca el pecho al suelo. Empuja tu ombligo hacia tu columna y respira profundamente. Mantén por 4-8 respiraciones antes de volver a sentarte sobre tus talones, para reposar en la pose del niño.

4. Movilizando La Espalda Alta

Los siguientes dos ejercicios movilizan gentilmente la parte alta de la espalda mediante la rotación. Destrabar los músculos rígidos de la parte superior de la espalda mejorará la salud general de tu columna. (4).

Enhebra La Aguja

8-thread-the-needleComienza con las manos y las rodillas posadas en el suelo, y la espalda recta, los dedos de las manos enfrentados entre sí. Eleva el brazo derecho hacia el lado, luego flexiona el codo izquierdo y pasa el brazo derecho por debajo del lado izquierdo de tu cuerpo. Buscas rotar la parte superior del tronco, manteniendo las caderas firmes. Para aumentar el estiramiento, baja tu hombro derecho y oreja derecha hacia el suelo. Mantén por 4 respiraciones y luego cambia de lado.

Libro Abierto

9-open-bookComienza recostado sobre el lado derecho del cuerpo, con las rodillas flexionadas y juntas, y los brazos extendidos lejos del pecho. Mantén las caderas y las rodillas estables mientras rotas la parte alta de la espalda, llevando el brazo izquierdo hacia el techo. Sigue rotando para abrir el pecho y llevar el brazo izquierdo hacia el suelo. Mantén por 3 respiraciones antes de cerrar los brazos y regresar a la posición inicial. Repite un total de 4 repeticiones antes de cambiar de lado.

5. Extensiones Espinales Para Fortalecer La Espalda Baja

Los siguientes dos ejercicios fortalecen la espalda baja mediante ejercicios de extensión. También estiran suavemente los flexores de la cadera.

La Cobra

10-cobraComienza recostado sobre tu estómago con las piernas firmemente unidas y las manos a ambos lados del pecho. Mantén los pies en el suelo mientras presionas las manos en el suelo, elevando tu pecho y cabeza. Mantén en la parte más alta del ejercicio por una respiración completa, llevando el ombligo hacia la columna. Baja lentamente. Repite 5-10 veces.

Elevaciones De Piernas Boca Abajo

11-prone-leg-liftsComienza recostado sobre tu estómago con las piernas firmemente unidas y las manos reposando por debajo de la frente. Activa tus abdominales llevando el ombligo hacia la columna, y tensa la espalda. Exhala mientras elevas ambas piernas a 2,5-10 centímetros (1-2 pulgadas) del suelo, manteniendo las rodillas perfectamente estiradas. Inhala mientras vuelves a bajar. Repite 5-10 veces.

6. Liberando la Presión

Estos dos estiramientos finales descomprimen la espina lumbar mediante una elevación apoyada. Usa un rodillo de espuma de goma, cojines firmes y un almohadón de Yoga.

Puente Con Apoyo

12-supported-bridgeComienza recostado de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies bien posados en el suelo. Eleva las caderas y pon el elemento por debajo de las caderas (debería presionar cómodamente contra la parte plana de tu sacro). Mantente allí por algunas respiraciones profundas, relajando tu cuerpo por completo sobre el apoyo y sobre el suelo. Para aumentar el estiramiento, extiende una o ambas piernas.

Giros Sobre El Vientre

13-belly-flopsEnrolla una toalla o manta a lo largo y ponla horizontalmente, perpendicular y al centro de tu manta. Recuéstate con el lado frontal del cuerpo hacia el suelo y sobre la toalla, para que esta quede frente a tus caderas, presionándolas. Relaja el torso por completo junto a los brazos y las piernas, puedes llevar la cabeza hacia un lado. Mantente allí, respirando, por 30-120 segundos.

 

Acerca del autor

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JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

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