10 Efectivos Entrenamientos HIIT

By admin / febrero 20, 2018

El entrenamiento por intervalos en alta intensidad ha ganado popularidad, pues nuestro tiempo de hoy responde a las demandas y el estrés modernos. Para quienes no sepan con precisión en qué consiste el HIIT, lo explicaré. Es un entrenamiento estándar usado que puede incluir trotes, seguidos de un circuido de pesos con peso corporal, por ejemplo. Puede consistir en pesos libres o en máquinas, y de hecho la progresión y el diseño de cada entrenamiento nunca difieren demasiado. Con CrossFit y acondicionamiento metabólico agitando las aguas, estos entrenamientos se han hecho un poco menos populares, pero sólo un poco. Para la mayoría de las personas que hacen ejercicios, aún la preferencia va por la rutina de “trotar y luego levantar pso”.

¿Qué es HIIT?

HIIT es la sigla en inglés para el Entrenamiento Por Intervalos de Alta Intensidad. Básicamente está diseñado para hacerte entrar y salir del gimnasio en el menor tiempo posible, elevando tu ritmo cardíaco casi hasta su máximo, y permitiendo un breve descanso antes de repetirlo otra vez. Al alternar entre ejercicios de intensidades bajas/moderadas a otros de alta intensidad, puedes cumplir más en menos tiempo. Idealmente podrás elevar tu capacidad anaeróbica, lo que de hecho aumenta tu capacidad aeróbica también.

Es por eso que hacer esprínts en períodos de tiempo más cortos en general es más beneficial que correr por largo tiempo. Correr elevará tu capacidad aeróbica, seguro, pero no hace nada por tu resistencia anaeróbica. Esta distinción puede sonar pequeña, pero en la salud total, ambas capacidades son igualmente importantes. Algunas fuentes también informan que el HIIT puede ser mejor para   la pérdida de grasa, y por su posible beneficio para el metabolismo. Entonces, ¿qué tipo de entrenamientos podemos realizar, exactamente? Estos son 10 efectivos entrenamientos HIIT que puedes probar.

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1. Caminar y Esprínts

Este es simple, como su nombre lo indica. La mayoría de las personas tiene mejores resultados con una caminata de 30 segundos, seguida por 30 segundos de esprínts (correr a velocidad). Repítelo unas 8-10 veces, y sentirás la quema. Para cuando llegues al esprínt 3 o 4, probablemente te sientas fatal. Impúlsate para sobrepasar este período, y aprovecharás a pleno los beneficios. Conforme progreses puedes elevar la cantidad a dos rondas más, o puedes caminar y correr en una pendiente hacia arriba. Este es un entrenamiento que ha demostrado su eficiencia en el tiempo, que es efectivo a la vez que simple. También funciona ya sea que tengas 15 o 50 años de edad. Funciona para atletas de alto nivel, y también para las personas regulares. ¡Pruébalo!

2. Trotar y Esprínts

Conforme avances en tu condición física, podrás hacer este entrenamiento. Será similar al primero, pero en lugar de caminar, trotarás. Si te parece agotador tan sólo con leerlo, quizás sea mejor que empieces con el primer entrenamiento. ¡Siempre hay espacio para el progreso! También puedes acortar la cantidad de rondas que hagas, a unas 4-5, si te sientes más cómodo comenzando por allí. Cuando hayas dominado este entrenamiento, tus capacidades aeróbica y anaeróbica deberían ser fantásticas.

3. Lagartijas Infinitas

Este entrenamiento es bien divertido. Harás 10 flexiones de brazos (lagartijas) por vez. Descansa por 30 segundos, y luego haz 10 más. Para elevar la dificultad, descansa por 15 segundos en lugar de 30. Si te sientes en verdad osado, puedes reducir el descanso a 10 segundos, aunque no lo recomiendo a menos que en verdad sepas lo que estás haciendo. Puedes hacer tantas rondas como quieras, aunque he notado que la mayoría de mis clientes tiene buen desafío en sólo 10 rondas. Tu experiencia puede variar. Las ventajas de este entrenamiento son que es fácil, simple, y es un excelente entrenamiento de fuerza que puedes hacer en cualquier sitio. Es especialmente bueno si estás de viaje.

4. Sentadillas Infinitas

Todos – y digo: todos – odian este entrenamiento. Pero si eres lo suficientemente corajudo como para intentarlo, verás que es tan beneficial como puede ser un entrenamiento. Las sentadillas aéreas no son terribles por sí mismas. Pero cuando haces rondas infinitas y sólo descansas 30 segundos entre las rondas, no es tan ideal. Asegúrate de hacer la sentadilla primero, y verifica tu forma ya sea con un compañero o con un espejo. Asegúrate de ir ‘más abajo del paralelo’ (puedes buscar ese término en Google) y que tus mecánicas sean exactamente correctas. Es muy común hacer sentadillas incorrectamente – confía en mí. La disposición es similar a la de los ejercicios previos – 10 repeticiones, espera 30 segundos, y repite ad nauseam. Mujeres – presten especial atención a este entrenamiento. Posiblemente sea lo mejor que puedes hacer para tener mejores posaderas.

5. Flexiones y Sentadillas

Combinado los ejercicios cuatro y cinco logras la rutina de ‘Flexiones y Sentadillas’. Haz 10 flexiones de brazos seguidas por 10 sentadillas aéreas. Descansa por 30 segundos, y repite otra vez. Para dar más dificultad haz una lagartija seguida de una sentadilla hasta haber hecho 10 de cada una. Suena fácil, ¡pero te prometo que me odiarás a mitad de la ejecución! Si estás viajando y necesitas un entrenamiento de cuerpo completo, esta es una de tus mejores opciones. Ejercitar cuando tienes jet lag puede tener beneficios para ayudarte a aclimatarte al tiempo y la zona donde estés. Me gusta hacer esta rutina cuando he debido pasar todo el día conduciendo, y quizás agrego unos esprínts al final. Quita toda la frustración, no cuesta un centavo, y trabaja la mayor parte del cuerpo.

6. Abdominales y Saltos

Este será conocido para los atletas. Harás 10 ejercicios abdominales, te pondrás de pie, y harás 10 saltos verticales. Intenta saltar tan alto como puedas cada vez, y bajar al sueño, cada vez que te prepares para dar un salto. Piensa en un movimiento completo, y dalo todo en cada repetición. Luego descansa por 30 segundos a 1 minuto. Para hacerlo más difícil, agrega una ronda de 10 flexiones de brazos luego de tus saltos verticales.

7. Búrpis Infinitos

Lo lamento desde ahora. A nadie le gustan los búrpis, o correr en el lugar. Si recuerdas las sesiones de sentadillas de la clase de gimnasia en la escuela, entonces ya saber qué es un búrpi. Si no es así, podrás hallar muchos videos instructivos que te mostrarán la forma correcta (como los que menciono abajo).


¡¿No se ve muy divertido?! 10 búrpis, seguidos de 30-60 segundos de descanso, y luego repetir. Detente si sientes que estás a punto de vomitar. Desearía que hubiera una manera de hacerlo más fácil, pero desafortunadamente los búrpis nunca se hacen más fáciles – no importa hace cuánto tiempo los hagas. Si quieres elevar la dificultad – confía en mí, no quieres hacer esta rutina más difícil de lo que ya es.

8. Entrenamiento de Prisión

Nuevamente – se basa en su nombre. Harás 5 elevaciones, 10 sentadillas de prisionero, y 15 lagartijas. Descansa por 1 minuto, y hazlo todo de nuevo. Necesitarás una barra elevada para hacerlo, además de eso sólo necesitas tu peso corporal. ¡Espero que no estés en aislamiento solitaria cuando estés haciendo este entrenamiento!

9. Saltos de Foca

Los saltos de foca no son un ejercicio habitualmente visto en los gimnasios. El video de abajo ayudará a describirlas, pero si te sientes algo bobo, reemplaza los saltos de foca con saltos en el lugar. Harás 50 saltos, luego descansa por 1 minuto, y luego continúa. Hazlos tan rápido como puedas, pro mantén una buena forma. No es tan fácil como suena.

10. Esprínts, Lagartijas y Sentadillas

Para la última rutina combinaremos las 3 anteriores. Comienza haciendo esprínt por 15 segundos. Baja al suelo y haz 10 lagartijas (flexiones de brazos), seguidas de 10 sentadillas. Descansa por 30 segundos a 1 minuto, y repite. Esto trabaja todas nuestras áreas meta, y es relativamente fácil de hacer. Sin embargo, no es simple de ningún modo. Puedes hacer tantas rondas como quieras, pero no es una rutina que podrás hacer por largo tiempo.

Conclusión

Espero que disfrutes de estas rutinas, pues los entrenamientos HIIT son geniales para cuando estás de viaje o cuando tengas poco tiempo. También puedes hacer tu propia rutina fácilmente, por supuesto. El ejercicio no tiene por qué ser monótono ni aburrido. Sólo se creativo y mezcla un poco las cosas. Es probable que encuentres una cantidad infinita de soluciones para ponerte en forma. ¡No dejes que las viejas tradiciones del gimnasio y las rutinas clásicas te frenen en tu avance!

¿Cómo lo hice? ¿Aprendiste rutinas nuevas? ¡Házmelo saber en los comentarios!

Acerca del autor

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JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

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