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10 Alimentos Que Causan Hinchazón, Y Qué Comer En Su Lugar

By admin / noviembre 17, 2016
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BRANDI BLACK

a1lguna vez despertaste con el estómago plano, sólo para verlo hincharse como un globo de aire caliente justo después de tu desayuno—sin comprender por qué? Si pasas tus días sintiéndote aletargado, cansado, atiborrado y cansado, puede que te interese conocer qué alimentos pueden provocar tu hinchazón.

La hinchazón es el resultado de gases o fluidos que se acumulan en tu tracto gastrointestinal, o cuando las bacterias en tu intestino grueso tienen dificultades para romper ciertos alimentos (1). Los alimentos más comunes que producen síntomas digestivos son los de alto FODMAP.

¿Qué Son Los FODMAPS?

FODMAP es la sigla resultante del término en inglés para los Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) (2). En términos más simples, los FODMAPs son un grupo de moléculas de azúcar o carbohidratos de cadena corta indigestibles. Ya que nuestro cuerpo no puede digerir completamente estas moléculas de azúcar, viajan por el tracto gastrointestinal y llegan a tu colon sin ser digeridas, donde las bacterias que viven en tu colon comienzan a fermentarlas. La fermentación puede producir gas e hinchazón (3).

Los FODMAPS son alimentos indigeribles que podrían ser la causa de tu gas y de tu hinchazón.

Ahora, es verdad que las dietas bajas en FODMAP generalmente  son recomendadas a quienes tienen serias condiciones digestivas como colitis o SBID (o SIBO). Pero evitar los alimentos con alto FODMAP ha probado reducir la severidad de los síntomas en cualquiera que sufra de gas y de hinchazón (4)(5).

Además de los alimentos de alto FODMAP, hay muchos otros alimentos (y bebidas) que pueden contribuir a la inflamación de tu barriga. Así, si al fin estás listo para decirle adiós a tu ‘embarazo de comida’, esta es una lista de 11 alimentos comunes que debes evitar, pues causan hinchazón (y qué comer en su lugar).

10 Alimentos Que Causan Hinchazón, Y Qué Comer En Su Lugar

  1. Vegetales Crucíferos Crudos

cuciferousLos vegetales crucíferos como la col, la coliflor, el brécol y el repollo, provocan hinchazón y gas cuando los comes crudos. Esto se debe a que son extremadamente altos en fibras, que pueden ser difíciles de romper en tu cuerpo.

Además, los vegetales crucíferos tienen rafinosa, que es una molécula de azúcar que entra en la categoría del abanico de FODMAP (6).

Así, si alguna vez tienes gases luego de comer un plato de brécol, puedes estar seguro de que no ha sido tu culpa—¡es la rafinosa! (¡intenta explicarlo en tu próximo encuentro Paleo!).

Qué Comer En Su Lugar:

Ahora, los vegetales crucíferos brindan muchos minerales y vitaminas esenciales además de un compuesto equilibrados de hormonas llamado Índole-3-Carbinol (7). Así que probablemente no quieras eliminarlos de tu dieta. En cambio, prueba cocinar los vegetales crucíferos al vapor para ablandar sus fibras duras y hacerlos más fáciles de digerir. También puedes incrementar su digestibilidad licuándolos en una sopa con una o dos tazas de caldo de vegetales luego de cocinarlos al vapor.

Olvídate de los vegetales con dips de siempre — ¡el brécol y la coliflor crudos hincharán tu barriga!Z

 

Si estás consumiendo col cruda y te sientes hinchado, intenta reemplazarla por un vegetal verde menos fibroso como el berro o la lechuga romana.

En lo que respecta al repollo, prueba reemplazar el repollo crudo por el fermentado, o chucrut. El chucrut tiende a ser más fácil de digerir porque está “previamente digerido” por las bacterias en el proceso de fermentación.

  1. Bebidas Gaseosas

shutterstock_329660177-e1455330915758Si alguna vez te has sentido hinchado luego de beber algo con burbujas, no eres el único. La carbonatación de las bebidas gaseosas como las sodas, el agua de kéfir y la kombucha crean aire en el tracto intestinal, que provocará la hinchazón (8).

Qué Beber En Su Lugar:

En lugar de elegir las burbujas, reemplaza las bebidas con gas por un refrescante jugo verde o agua mineral con un poco de jugo de lima.

Si eres un adepto a la kombucha, puede que te interese probar el agua de jengibre. Así como la kombucha, el agua de jengibre es una bebida fermentada que tiene probióticos, pero es menos probable que cause hinchazón porque no es carbonatada.

El agua de jengibre, también conocida como “el trago del labrador”, tradicionalmente se consumía por los granjeros para promover la hidratación y recuperar electrolitos. Pero siendo el vinagre de sidra de manzana no pasteurizado su principal ingrediente, el agua de ajo también tiene bacterias beneficiales que lo hacen una ideal alternativa no carbonatada a la kombucha.

Una receta básica del agua de jengibre sugiere mezclar agua, vinagre de sidra de manzana sin pasteurizar, jengibre y un endulzante natural, como néctar de coco, miel cruda o sirope puro de maple. Puedes experimentar distintas combinaciones de sabores agregando hierbas, frutas y especias (como cítricos y menta).

  1. Cebollas

onions-1Las cebollas son un alimento alto en FODMAP porque contiene fructanos, que son un fructo-oligosacárido (9). Incluso comiéndolas en pequeñas cantidades, las cebollas han sido relacionadas a otros síntomas digestivos como el reflujo ácido y la indigestión.

Cocinar las cebollas puede ayudar a reducir los síntomas digestivos para algunas personas.

Qué Comer En Su Lugar:

Siendo uno de los principales mejoradores del sabor en la comunidad Paleo, quizás no quieras perder el sabor de las cebollas en tu dieta. Puedes intentar cocinar con aceites infusionados, como el aceite de oliva extra virgen, que es menos probable que te provoque síntomas digestivos.

Reemplaza las cebollas por cebolletas (chalotes) no es lo recomendado, pues son miembros de la familia de las cebollas y también son alimentos con FODMAP.

  1. Manzanas

apples-1Es uno de los alimentos más nutritivos del planeta, entonces, ¿cómo es que causan hinchazón?

Reemplaza las manzanas por bayas o melones si eres propenso a la hinchazón.

 

Es verdad que las manzanas están repletas de fitonutrientes, vitaminas y minerales, pero también son más altas en fructosa que la mayoría de las demás frutas. La fructosa es un monosacárido, lo que las hace altas en FODMAP. El alto contenido de fibras de las manzanas puede ser difícil de digerir para algunas personas.

Qué Comer En Su Lugar:

Si eres propenso a la hinchazón, quizás quieras reemplazar las manzanas por frutas con menos FODMAP como las bayas, el melón dulce, las uvas o las bananas (10). Cocina manzanas y conviértelas en salsa de manzana para aumentar su digestibilidad.

  1. Azúcares de alcohol

sugar-alcohols-1Los azúcares de alcohol como el xilitol, el manitol y el sorbitol son comúnmente usados como endulzantes de bajas calorías en los alimentos procesados como las barras de granola y el cereal. Ya que los azúcares de alcoholes se elaboran a partir de polioles, que son un FODMAP, han sido relacionados a la promoción de síntomas digestivos como la hinchazón, el gas y la diarrea. (11).

Qué Comer En Su Lugar:

Aunque el xilitol suele recomendarse como una alternativa saludable a los azúcares refinados, la Stevia de hoja verde o el sirope de maple 100% puro son mejores elecciones, porque son menores en FODMAP.

Además de los azúcares de alcohol, otros endulzantes altos en fructosa también deben ser evitados, incluyendo el sirope de maíz alto en fructosa, el azúcar de caña, el azúcar moreno, el azúcar de betabel, el jugo evaporado de caña y el sirope de caña.

Finalmente, aunque es una alternativa Paleo más saludable a los endulzantes procesados, la miel también tiene fructosa y eso la clasifica como un alimento FODMAP que puede provocar hinchazón.

  1. Ajo

garlic-1Un pariente cercano de la cebolla, el ajo es otro alimento FODMAP que puede provocar gas e hinchazón. Se dice que el ajo es más agresivo en su forma cruda, pero también puede provocar síntomas digestivos si lo cocinas.

Qué Comer En Su Lugar:

Si el ajo salteado no es bien recibido por tu tracto gastrointestinal, prueba reemplazarlo por cebollino (chirivías), que son una alternativa menor en FODMAP. Aunque ningún alimento puede imitar el sabor picante del ajo, los cebollinos son una buena alternativa para mejorar el sabor en tus recetas.

  1. Frijoles Y Legumbres

beans-and-legumes-1Los frijoles y las legumbres, como los fava, los garbanzos, las lentejas, los cacahuates y los granos o porotos de soya, no son aptos en la alimentación Paleo porque tienen una capa protectora llamada ácido fítico.

El ácido fítico se considera un “antinutriente”, porque se une a los nutrientes en los alimentos en los que se halla y previene que puedan ser digeridos o que pueda absorberse sus vitaminas y minerales (12).

Los frijoles y las legumbres también son altos en FODMAP porque tienen una molécula de azúcar llamada alfa-galactosidasa. De hecho, es el FODMAP en los frijoles la razón que les ha valido su reputación “musical”.

Qué Comer En Su Lugar:

Ya que los frijoles y las legumbres se consideran una fuente primaria de proteína en muchas dietas, reemplazarlos por una fuente de proteínas menor en FODMAP como los huevos o la carne de pastura puede ayudarte a prevenir la hinchazón.

Reemplaza los frijoles por huevos y carnes de pastura, para tener más vitaminas y minerales.

 

Ya que la carne de pastura y los huevos no tienen ácido fítico, también te brindarán una mayor concentración de vitaminas y minerales biodisponibles.

  1. Granos

grainsComo otros alimentos que tienen ácido fítico, los granos como la avena, el arroz y el trigo no están permitidos en la dieta Paleo. Los granos también son altos en fibra y altos en FODMAP, lo que puede causar o empeorar los síntomas digestivos.

Qué Comer En Su Lugar:

Si las pastas son una de tus maneras favoritas para comer granos, prueba hacer pastas apta Paleo como los “fideos” de calabacín espiralizado, que es un alimento bajo en FODMAP.

La quínoa puede ser un sustituto de los granos, porque se relaciona de cerca con la familia de las espinacas y es de hecho más una semilla. Con una textura plumosa y un sabor a frutos secos, la quínoa puede reemplazar al arroz integral o a la avena en las recetas. Pero la quínoa sigue teniendo fitatos, así que es mejor remojarla toda la noche antes de cocinarla, lo que puede ayudar a reducir su ácido fítico.

  1. Setas y Hongos

mushrooms-1Aunque las setas o los hongos pueden hacer una deliciosa receta Paleo, también son una enorme causa de hinchazón. Como tal vez ya sepas, las setas tienen polioles que lo hace un alimento alto en FODMAP.

Además, las setas son un tipo de hongo que puede agravar los síntomas digestivos en quienes tengan demasiado crecimiento de levaduras o cándida. Así como una infección fúngica en el tracto gastrointestinal, la cándida puede producir síntomas digestivos como hinchazón, que pueden verse empeorados por alimentos que tengan levaduras y hongos (13).

Qué Comer En Su Lugar:

Hallar un sustituto ideal para las setas dependerá de su agregas o no setas para dar sabor y textura a tus comidas. El calabacín salteado puede brindar una textura similar a la de las setas, mientras que el caldo de hueso o las algas como el kombo pueden lograr ese toque sabroso y algo salado en tus recetas.

  1. Productos Lácteos

dairy-1El lácteo es otro alimento que no encontrarás en la dieta Paleo, parcialmente porque es difícil de digerir.

El lácteo se relaciona con la hinchazón y los gases porque es alto en lactosa, que es un azúcar de leche. Para poder digerir la lactosa nuestros cuerpos necesitan la enzima digestiva llamada lactasa. Desafortunadamente, muchos de nosotros hemos dejado de producir la cantidad suficiente de lactasa pasada la edad de la alimentación materna, lo que nos hace muy difícil digerir el azúcar de leche en los lácteos (14).

La caseína, proteína presente en los lácteos, también ha demostrado promover la inflamación en el revestimiento intestinal en quienes serán sensibles a los lácteos, lo que puede producir aún más síntomas digestivos como la hinchazón (15).

Qué Comer En Su Lugar:

La leche de coco y las leches de frutos secos, como las leches de almendras, de anacardos y de cáñamo, son excelentes alternativas a los lácteos, y también son más altas en vitaminas y minerales esenciales.

En Resumen

Como puedes ver, los alimentos más comunes que provocan la hinchazón son altos en FODMAP, o alimentos que tienen ácido fítico. Además de relacionarse al consumo de ciertos alimentos, la hinchazón también se relaciona con factores de nuestro estilo de vida como comer con demasiada prisa, comer distraídos, o no masticar los alimentos apropiadamente.

Eliminar de tu dieta los alimentos que provoquen hinchazón es un excelente inicio para mejorar tu salud digestiva, mientras que la hinchazón crónica puede sugerir que hay un problema de salud más profundo y subyacente en funcionamiento. Así, además de evitar los alimentos que provoquen la hinchazón, trabajar con un profesional del cuidado natural de la salud para atender la causa de raíz de tus síntomas digestivos será lo más eficiente en lo que respecta a decirle el adiós final a ese ‘bebé de comida’, para siempre.

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Acerca del autor

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JENNAFER ASHLEY Jenna is a Registered Dietetic Technician and recipe developer specializing in healthy eating. She styles and photographs recipes for her website, Fresh and Fit , as well as contributes to a variety of websites. In her free time, Jenna enjoys trying new restaurants and hiking with her German Shepherd.

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